{"id":1081,"date":"2021-08-08T00:18:09","date_gmt":"2021-08-07T22:18:09","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/?p=1081"},"modified":"2021-08-08T00:18:09","modified_gmt":"2021-08-07T22:18:09","slug":"miten-paasta-eroon-selkakivusta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/miten-paasta-eroon-selkakivusta\/","title":{"rendered":"Miten p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon selk\u00e4kivusta – harjoituksia terveelle selk\u00e4rangalle"},"content":{"rendered":"

Selkäkipu on hyvin kiusallinen vaiva, jota monet meistä joutuvat käsittelemään. Se on merkki selkärangan ongelmista, jotka ovat usein seurausta epäsopivista elämäntavoista ilman asianmukaista liikuntaa. Arvioiden mukaan yli puolet puolalaisista kärsii selkäkivuista. Hyvä uutinen on se, että useimmissa tapauksissa se ei ole vakava tila, ja voimme auttaa itseämme harjoittelemalla ja vahvistamalla lihaksia, jotka ovat vastuussa oikean asennon ylläpitämisestä. Tämä myös estää meitä käyttämästä kipulääkkeitä. <\/p>

Usein selkäkivulla ei ole yhtä tiettyä syytä, vaan se on seurausta yhden tai useamman ongelman kasautumisesta, kuten liikunnan puutteesta, joka johtaa selkärangan nivelsiteiden ja lihasten jäykistymiseen ja heikkenemiseen, tai pitkäaikaisen stressin aiheuttamasta jännityksestä. Ennen kuin aloitat harjoittelun, on hyvä käydä fysioterapeutin luona, joka voi auttaa sinua valitsemaan sopivan harjoitussuunnitelman yksilöllisten tarpeidesi mukaan.<\/p>

Miten\nSelkäranka?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Selkäranka on ihmiskehon akseli. Se antaa keholle joustavuutta ja mahdollistaa pystyasennon säilyttämisen. Se suojaa myös selkäydintä. Se koostuu 33 nikamasta, jotka on jaettu viiteen osaan, mukaan lukien kaksi luuta, jotka ovat tulosta nikamien sulautumisesta: ristiluu ja häntäluu. Nikamat liittyvät toisiinsa nivelpinnoilla, joita nivelsiteet vahvistavat. Nikamien välissä on nikamavälilevyjä, jotka on valmistettu kuiturustosta. Näitä levyjä kutsutaan yleisesti levyiksi. Ne toimivat iskunvaimentimina, vaimentavat iskuja, laajenevat tai supistuvat kuormituksen mukaan. Selkärangalla on neljä luonnollista kaarevuutta: kaularanka, rintakehä, lanneranka ja ristiselkä. <\/p>

Näiden käyrien syveneminen voi olla synnynnäinen tai hankittu vika. Selkärangan liiallinen sivusuuntainen kaarevuus (skolioosi) rintakehän ja lannerangan osissa esiintyy usein murrosikäisillä tytöillä. Kyttyrä eli rintarangan liiallinen kyfoosi on yleensä seurausta osteoporoosista tai virheellisestä asennosta pitkään, esimerkiksi istumatyön tekemisen vuoksi. Lannerangan liiallinen lordoosi on yleensä seurausta heikentyneistä vartalon lihaksista tai ylipainosta, ja sitä esiintyy usein pitkälle edenneessä raskaudessa olevilla naisilla.<\/p>

Katso: Liikunta raskauden aikana – onko se turvallista?<\/p>

Miksi selkään sattuu?\nselkäkipu?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Hyvin usein selkävaivat ovat seurausta lapsuudessa muodostuneista huonoista tavoista, kuten kyyristelystä, istumisesta epämukavassa asennossa koulun pulpetissa tai oppikirjojen ja vihkojen täyttämän repun kantamisesta vain toisella olkapäällä, mikä aiheuttaa liian suurta kuormitusta selkärangalle. Painon epätasainen jakautuminen aiheuttaa lihasten ja nivelsiteiden heikkenemistä ja niiden liiallista kireyttä. Väärän asennon pitkäaikainen ylläpitäminen yhdistettynä liikunnan puutteeseen voi vaikuttaa kohtalokkaasti selkärangan terveyteen. Selkärangan rappeutumismuutoksia aiheuttaa myös urheiluun, kuten painonnostoon, liittyvä ylikuormitus. Selkäkipu voi johtua myös iäkkäillä ihmisillä yleisesti esiintyvistä sairauksista. Osteoporoosi ja siitä johtuvat nikamamurtumat, nivelreuma, ikääntymisestä johtuvat nikamavälilevyjen rappeutumismuutokset. <\/p>

Hyvin yleinen sairaus on välilevyn ytimen välilevytyrä, jota kutsutaan myös välilevyprolapssiksi ja joka aiheuttaa painetta selkäydinjuureen ja ilmenee voimakkaana kipuna, aistihäiriöinä ja liikuntaongelmina. Lannerangan kipu ja epämukavuus vaivaa usein kuntosalilla liikkuvia ihmisiä. Kaikki <\/strong>voimaharjoitukset, joissa käytetään painoja, vaikuttavat aksiaalisesti selkärankaan ja kuormittavat nikamavälilevyjä aiheuttaen niiden lievää puristumista eli puristumista, joka johtaa nikamien välisen etäisyyden pienenemiseen. Paineen vaikutuksesta selkärangan runko alkaa painaa ytimen pulposusta, mikä ilmenee kipuna. Samanlainen ongelma voi syntyä, kun kannamme painavia ostoskasseja tai liian painavaa reppua. <\/p>

Miten huolehtia meidän\ntakaisin?<\/h2>

Periaatteen ”ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito” mukaan ennaltaehkäisy ja terveiden tapojen opettaminen jo varhaisesta iästä lähtien ovat erittäin tärkeitä selkärangan terveenä pitämisessä. On yleisesti tiedossa, että säännöllinen liikunta on terveydellemme eduksi. Se ei ainoastaan paranna kuntoamme, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, vaan auttaa myös ylipainoisia ihmisiä pääsemään eroon ylipainosta, mikä keventää merkittävästi selkärangan kuormitusta.<\/p>

Lue: Hyvä tapa laihtua – pyöräily!<\/p>

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen aktiivisuus\nmonet tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen liikunta auttaa ehkäisemään vammoja ja rappeuttavia muutoksia.\nja degeneratiivisia muutoksia selkärangan alueella ja auttaa lievittämään jatkuvaa selkäkipua.\nselkäkipu. \n<\/p>

Miten päästä eroon\nselkäkipu – harjoituksia terveelle selkärangalle<\/h2>

Säännöllinen uima-altaassa käynti on hyvä tapa rentouttaa jännittyneitä selkälihaksia. Uintia suositellaan erityisesti henkilöille, joiden elämäntapa on istumatyöläinen ja jotka altistuvat usein stressille. Sen avulla voit rentoutua ja keventää niveliä ja nivelsiteitä pitkän työpäivän jälkeen. Myös selän ja vartalon lihaksia vahvistavat harjoitukset kannattaa sisällyttää päivittäiseen toimintaan. <\/p>

Esimerkkejä kutakin harjoitusta varten\nesimerkkejä harjoitteista selkärangan kullekin osalle, jotka voivat olla hyödyllisiä lihasten ennaltaehkäisyssä ja parantamisessa.\nlihasten toiminnan parantaminen. <\/strong>\n<\/p>

Lämmittely<\/h3>

Ennen kuin käynnistät\nvarsinaisen harjoittelun aikana sinun on suoritettava joukko harjoituksia.\ntehdä selkärangasta joustavampi ja vähemmän jäykkä.\nselkäranka.<\/p>

Harjoitus 1<\/h3>

Lähtöasento:\ntuettu istuma, selkäranka neutraalissa asennossa, vatsa\nvedetään sisään.<\/p>

Liike:<\/p>

  • Hengitä sisään,\n\tNosta päätäsi samaan aikaan.\n\t<\/li>
  • Making\n\thengitä ulos, laske päätäsi ja työnnä selkäranka ylös ”kissan” asentoon.\n\ttakaisin”.\n\t<\/li>
  • Palaa osoitteeseen\n\tlähtöasento.\n\t<\/li>
  • Toista\n\t5 kertaa.\n<\/li><\/ul>

    Harjoitus 2<\/h3>

    Lähtöasento:\nMakaa vatsallasi, aseta kätesi molemmille puolille…\nAseta kätesi vartalosi molemmille puolille rintakehän tasolle.<\/p>

    Liike: \n<\/p>

    • suoristaa\n\tkyynärpäät ja taivuta taaksepäin.\n\t<\/li>
    • Pidä tätä asentoa muutaman\n\tpidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuasentoon.\n\t<\/li>
    • Toista\n\t5 kertaa.\n<\/li><\/ul>

      Selkärangan kaulan osa – joukko harjoituksia<\/h3>
      • Istu alas.\n\tmukavasti tuolilla pystyasennossa, lepuuta kädet\n\tAseta kätesi polvien päälle ja jalkaterät lattiaan. Vedä päätäsi varovasti\n\tVedä päätäsi varovasti eteenpäin taivuttamatta sitä. Tee 3-5 toistoa.\n\t\n\t<\/li>
      • Istu tuolille.\n\tIstu pystyasennossa tuolissa kädet ristissä rintakehän päällä ja jalat lattialla.\n\tIstu pystyasennossa tuolissa kädet ristissä rintakehän päällä ja jalat tasaisesti lattialla. Kallista päätäsi sivulle,\n\tVaro nostamasta vastakkaista olkapäätä ylös.\n\tPidä leuka sisäänvedettynä koko liikkeen ajan, äläkä\n\tPidä leuka sisäänvedettynä koko liikkeen ajan äläkä nosta sitä ylös. \n\t\n<\/li><\/ul>

        Rentouttava ja vahvistava harjoitus rintarangan selkärangalle<\/h3>
        • Polvistu alas\n\ttuolin tai harjoituspenkin edessä, sido kätesi yhteen pääsi takana ja\n\tAseta kyynärpäät edessäsi olevalle istuimelle. Työnnä lantiota taaksepäin ja\n\tlaske rintakehääsi kohti lattiaa, tunnet, että\n\tselkälihaksesi venyvät. Laske sitten tästä asennosta\n\tLaske sitten tästä asennosta päätäsi ja työnnä selkäranka ylöspäin, jolloin syntyy ”kissan selkä”.\n\tPalaa alkuasentoon ja toista harjoitus useita kertoja.\n<\/li><\/ul>

          Selkärangan lannerangan alue – mobilisoivat ja vahvistavat harjoitteet<\/h3>
          • Asetu selällesi.\n\tAsetu selinmakuulle, taivuta jalkoja polvista ja paina kantapäät pakaroita vasten.\n\tAseta kädet neutraalisti kehon kummallekin puolelle. Making\n\tHengitä sisään, nosta lannerankaa ylöspäin ja kiristä pakaralihaksia.\n\tKiristä pakaralihaksia. Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan.\n\tUloshengittäessä palataan pehmeästi ja hitaasti alkuasentoon.\n\tTyönnä samalla häntäluuta ylöspäin.\n<\/li><\/ul>
            • Mene makuulle\n\tselinmakuulla jalat polvista koukistettuina ja jalat lattiaa vasten.\n\tlattialla. Risti kädet rintakehän yli. Tasaisella liikkeellä\n\tnosta pää ja hartiat irti lattiasta ja varmista, että leuka koskettaa lattiaa.\n\tLeuan tulisi koskettaa rintakehän yläosaa. Yritä harjoituksen aikana\n\tPaina lantiota alaspäin lannerangan ja\n\tkorkokengät. \n\t\n<\/li><\/ul>

              Selän terveyden päivittäisessä ennaltaehkäisyssä meidän on kiinnitettävä huomiota siihen, miten suoritamme päivittäisiä toimintojamme.<\/h3>
              \"<\/figure><\/figure><\/div>
              1. Nostettaessa\n\tKun nostat raskasta esinettä, taivuta polvia kuin kyykistyisit. Älä kumarru!\n\t<\/li>
              2. Pidä\n\tsuora selkä istuessa ja kävellessä.\n\t<\/li>
              3. Käytä\n\tKäy hissin sijasta portaita – se on hyvä harjoitus lihaksillesi ja\n\tsydän- ja verisuonijärjestelmä.\n\t<\/li>
              4. Yritä\n\tvältä pitämästä yhtä kehon asentoa pitkiä aikoja.\n\t<\/li>
              5. Jos teet .\n\tistumatyössä, yritä nousta ylös ja venytellä mahdollisimman usein.\n\tvenyttää.\n\t<\/li>
              6. Pidä huolta\n\ttyöpaikkasi ergonomia. Muista oikea korkeus\n\tMuista työpöydän oikea korkeus, mukava tuoli ja näytön oikea asento. \n\t\n\t<\/li>
              7. Vältä\n\traskas fyysinen työ ja harjoitukset, jotka rasittavat selkärankaa.\n\t<\/li>
              8. Kun kuljetat ostoskasseja\n\tKun kuljetat ostoskasseja, yritä jakaa niiden paino.\n\ttasaisesti molemmin puolin kehoasi.\n<\/li><\/ol>

                Katso myös: Miten pysyn kunnossa työskennellessäni toimistossa?<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Selkäkipu on hyvin kiusallinen vaiva, jota monet meistä joutuvat käsittelemään. Se on merkki selkärangan ongelmista, jotka ovat usein seurausta epäsopivista elämäntavoista ilman asianmukaista liikuntaa. Arvioiden mukaan yli puolet puolalaisista kärsii selkäkivuista. Hyvä uutinen on se, että useimmissa tapauksissa se ei ole vakava tila, ja voimme auttaa itseämme harjoittelemalla ja vahvistamalla lihaksia, jotka ovat vastuussa oikean […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1080,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-1081","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-terveys","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1081","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1081"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1081\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1082,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1081\/revisions\/1082"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1080"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1081"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1081"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1081"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}