{"id":22185,"date":"2021-10-03T08:55:06","date_gmt":"2021-10-03T06:55:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/es\/?p=22185"},"modified":"2021-10-03T08:55:06","modified_gmt":"2021-10-03T06:55:06","slug":"magnesio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/es\/magnesio\/","title":{"rendered":"Magnesio: papel y propiedades. \u00bfQui\u00e9n debe complementarlo?"},"content":{"rendered":"

El magnesio<\/strong> es un nutriente<\/strong> muy importante que debe aportarse diariamente en cantidades suficientes<\/strong> con los alimentos. En el cuerpo, es más abundante en los huesos y los dientes, donde se encuentra en aproximadamente el 55-60%<\/strong> del conjunto total de magnesio<\/strong>. Las cantidades restantes se distribuyen principalmente en los músculos. El magnesio de los alimentos se absorbe principalmente en el intestino delgado, en parte también en el intestino grueso. Su deficiencia es bastante frecuente, y al mismo tiempo peligrosa para la salud<\/strong> – activa más de 300 enzimas<\/strong>, por lo que participa en la mayoría de las transformaciones bioquímicas<\/strong> que ocurren diariamente en nuestro organismo.<\/p>

Absorción de magnesio de los alimentos<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Conviene saber que el magnesio tomado con una dieta puede ser utilizado por el organismo en un 30-60%<\/strong>. Su biodisponibilidad depende de muchos factores. Las proteínas y la lactosa, el llamado azúcar de la leche, aumentan la absorción del<\/strong>magnesio. Sin embargo, una cantidad excesiva de grasa, fibra dietética, taninos (presentes en los tés), fitatos (presentes en productos de cereales y legumbres) y oxalatos (sus fuentes son la acedera, el ruibarbo y el cacao) pueden reducir su absorción<\/strong> en el intestino delgado. <\/p>

Por supuesto, no es necesario <\/strong>abandonar por completo los productos que son fuentes de sustancias que limitan la absorción de<\/strong> magnesio<\/strong>, pero conviene recordar, por ejemplo, el remojo exhaustivo y la cocción suficientemente larga de las legumbres, que provocan la reducción del contenido de fitatos presentes en ellas. También es importante señalar que la absorción del magnesio puede verse disminuida por otro componente, el calcio. Por lo tanto, si es necesario suplementar estos dos componentes<\/strong>, se debe tener cuidado de no tomarlos al mismo tiempo, sino a intervalos de varias horas.<\/p>

Las mejores fuentes de magnesio<\/h2>

Los productos que destacan por su mayor contenido en magnesio<\/strong> son:<\/p>

  • cacao, chocolate negro;<\/li>
  • grañones de trigo sarraceno;<\/li>
  • arroz integral;<\/li>
  • avena integral;<\/li>
  • Cereales integrales (pan, pasta);<\/li>
  • nueces, semillas y cacahuetes.<\/li><\/ul>

    ¿Qué papel desempeña el magnesio?<\/h2>

    El magnesio tiene muchas funciones muy importantes <\/strong>en el organismo: <\/p>

    • es un catión intracelular, activa más de 300 enzimas. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas;<\/li>
    • Participa en la síntesis de ATP, es decir, en la producción de energía y en el metabolismo. Es un componente muy importante de la dieta de todos los deportistas; <\/li>
    • regula la función muscular, asegurando su correcta contractilidad. La carencia de magnesio es una de las causas más frecuentes de los calambres dolorosos en las pantorrillas;<\/li>
    • influye en la conducción nerviosa y neuromuscular;<\/li>
    • regula el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, aumenta la resistencia al estrés, puede mejorar el ritmo y la calidad del sueño y las funciones cognitivas (memoria, concentración, capacidad de aprendizaje)<\/li>
    • es necesario para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema óseo; <\/li>
    • ayuda a regular la presión arterial.<\/li><\/ul>

      Deficiencia de magnesio <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Los estudios demuestran que la deficiencia de magnesio es común, y muchas personas no consumen magnesio en las cantidades recomendadas<\/strong>. La causa más común de la deficiencia de magnesio es una dieta inadecuada y monótona<\/strong> basada en alimentos muy procesados. La deficiencia de magnesio también puede ser causada por:<\/p>

      • problemas en el tracto gastrointestinal, lo que conlleva un deterioro de la absorción; diarrea crónica;<\/li>
      • consumo excesivo de alcohol;<\/li>
      • tomar diuréticos;<\/li>
      • el estrés crónico.<\/li><\/ul>

        Lossíntomas más comunes<\/strong> que indican una posible carencia de magnesio son las contracciones de los párpados<\/strong> y los calambres dolorosos en las pantorrillas<\/strong>. También pueden aparecer problemas de concentración, sueño, fatiga, migrañas y náuseas. <\/p>

        Exceso de magnesio<\/h2>

        El suministro excesivo de magnesio es relativamente raro<\/strong>. Es muy difícil conseguir cantidades excesivas con la dieta habitual. La suplementación inadecuada con dosis demasiado altas y las enfermedades renales suelen provocar un<\/strong> exceso de magnesio. Se manifiesta principalmente con diarrea y problemas gastrointestinales. En situaciones extremas, puede producirse incluso una parada cardíaca<\/strong>.<\/p>

        ¿Cómo aumentar la cantidad de magnesio en la dieta?<\/h2>

        Lasmejores fuentes de magnesio<\/strong> son los cereales integrales, la avena y el salvado, las semillas de calabaza, el cacao, las nueces, las almendras, el trigo sarraceno y las legumbres. Asegúrese de que aparecen en su dieta tan a menudo como sea posible. También hay que evitar el consumo de café y té fuertes, ya que pueden reducir la absorción de minerales, incluido el magnesio. Limite los alimentos muy procesados, el azúcar y los dulces. <\/p>

        ¿Quién debe tomar suplementos de magnesio?<\/h2>

        Se recomienda la administración de suplementos de magnesio a las personas con una deficiencia conocida de este componente<\/strong>, a algunos deportistas durante los períodos de entrenamiento intensivo. El estrés crónico, los problemas para conciliar el sueño, la concentración y la memoria son también indicaciones para la administración de suplementos. Las mujeres<\/strong>embarazadas también<\/strong>deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos, especialmente si experimentan calambres en las pantorrillas, pero esto debería ir siempre precedido de una consulta con un médico. <\/p>

        Los mejores suplementos de magnesio<\/h2>

        Hay muchos preparados de magnesio<\/strong> disponibles en el mercado y a veces puede ser difícil elegir el más adecuado para usted. Lo mejor es guiarse por si el preparado tiene la condición de medicamento o de suplemento<\/strong> y por la forma de magnesio presente en ellos<\/strong>. Como regla general, si se puede elegir entre un preparado registrado como medicamento de venta libre, es mejor elegir éste, debido a los numerosos requisitos muy detallados y restrictivos que ha tenido que pasar para poder circular. <\/p>

        Esto da una garantía de su seguridad<\/strong>. Los requisitos para los suplementos son mucho más débiles, pero esto no significa que todos sean de mala calidad, sino que conviene comprobar cuidadosamente el fabricante y los certificados que tiene, para estar seguros de que lo que compramos será realmente bueno para nosotros <\/strong>. <\/p>

        ¿Qué magnesio elegir?<\/h2>

        El magnesio en los medicamentos y suplementos se presenta en<\/strong> muchos preparados de diferentes formas<\/strong>. Aquí están los más comunes:<\/p>

        • Citrato de<\/strong> magnesio: se absorbe bien, pero puede causar molestias gastrointestinales en personas con tracto digestivo sensible;<\/li>
        • Lactato de<\/strong> magnesio: se absorbe bien y no debería causar molestias estomacales;<\/li>
        • malato de<\/strong> magnesio – bien absorbido y tolerado por el sistema digestivo, especialmente recomendado para los deportistas;<\/li>
        • carbonato de<\/strong> magnesioy óxido de magnesio<\/strong>: se absorben mal;<\/li>
        • Glicinato de<\/strong> magnesio: de buena absorción, especialmente útil para personas con problemas de sueño y resistencia reducida al estrés;<\/li>
        • Treonato<\/strong> de magnesio – de buena absorción, recomendado especialmente en trastornos neurológicos, depresión, problemas de concentración, memoria;<\/li><\/ul>

          Como se puede ver, cada forma es ligeramente diferente y<\/strong> afecta al cuerpo de una manera diferente<\/strong>, por lo que es importante no elegir la primera preparación mejor, sino pensar en lo que nos importa exactamente<\/strong> y lo que será mejor para nosotros en una situación determinada. <\/strong><\/p>

          Fuentes:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biodisponibilidad y farmacocinética del magnesio tras la administración de sales de magnesio en humanos. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biodisponibilidad del magnesio a partir del citrato de magnesio y del óxido de magnesio. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Usos terapéuticos del magnesio. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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