Võite alustada\nmõned lihtsad sammud:<\/p>
- võtke istumisest pausi\n\tiga 30 minuti tagant;\n\t<\/li>
- Kui töötate laua taga, muutke sageli oma asendit.\n\tmuutke sageli oma positsiooni;\n\t<\/li>
- püsti seista, kui räägid telefoniga\n\ttelefon;\n\t<\/li>
- käige lõunapausi ajal jalutamas.\n\tkõndida.\n<\/li><\/ul>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-5.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Füüsilise aktiivsuse, isegi väga mõõduka aktiivsuse mõju võib olla märkimisväärne. Liikumine põletab rohkem kaloreid, mis võib hõlbustada kehakaalu langetamist ja suurendada elutähtsat energiataset. Lisaks sellele aitab kehaline aktiivsus hoida teie liigeseid ja luu- ja lihaskonda heas vormis ning soodustab heaolutunnet. Siin on mõned viisid, kuidas hoida end istuvas asendis töötades vormis ja saledana.<\/p>
Toituge hästi<\/h3>
Üks parimaid asju, mida saate oma tervise ja heaolu heaks teha, eriti kui teil on istuv kontoritöö, on muuta oma toitumist, õiget ja tasakaalustatud toitumist. <\/p>
Alustage oma päeva tervisliku ja täisväärtusliku hommikusöögiga. See annab energiat ja toitaineid, mida vajate kogu päeva tõhusaks toimimiseks. <\/p>
Valige tööl tervislikud toidud<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-8.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Kui te olete dieedil ja teil ei ole võimalust süüa tööl tervislikku ja toitvat toitu ning te ei taha proovida laia valikut kiirtoidumenüüsid, on ideaalne lahendus valmistada toitu kodus ja võtta see kaasa tööle. Tükeldage grillitud kanarind, lisage oma lemmikköögiviljad, mozzarella juust, kašupähklid ja naturaalsel jogurtil põhinev ise tehtud ürdikaste. Seda rooga saab hõlpsasti panna plastmassist konteinerisse ja süüa seda tööpausil. Unustage kalorsed magustatud joogid, ebatervislikud energiajoogid ja hektoliitrite kaupa kohvi. Selle asemel proovige rohelist teed, naturaalseid puuviljamahlu ja mineraalvett, mida võib maitsestada sidruni või laimiga, et lisada vitamiine ja värskendavat maitset. Kui tunnete end tööl sageli unisena, võib selle põhjuseks olla dehüdratsioon. Seetõttu ärge unustage juua iga päev 8-10 klaasi vett. <\/p>
Tegevus\nkehaline aktiivsus<\/h3>
Jõusaali minek võib olla viimane asi, mis teile pärast rasket tööpäeva pähe tuleb, kuid te peaksite oma tihedas graafikus ruumi tegema füüsilise tegevuse jaoks. Paljud uuringud on näidanud, et 30 minutit liikumist 3-4 korda nädalas on piisav, et parandada oluliselt teie üldist heaolu ja tervist. Harjutus mitte ainult ei stimuleeri keha, vaid ka hapnikuga varustab ajurakke, nii et me saame tõhusamalt töötada. <\/p>
Lihtsad harjutused, mida saate teha tööl<\/h3>
Isomeetrilised harjutused<\/strong>\nnimetatakse sageli staatiliseks jõutreeninguks. Nad ei nõua\nSa ei vaja erivarustust ega palju vaba ruumi.\nIsomeetria hõlmab lihaste hoidmist pinge all\nsekundit ilma liigeste nähtava liikumiseta. \n<\/p>
Kui te kulutate palju aega\nKui te veedate palju aega arvutiga töötades, aitab käte pigistamine\nleevendus sõrmedele, mis on väsinud kirjutamisest või klõpsamisest\nhiir.<\/p>
- Suruge käsi rusikasse,\n\t<\/li>
- hoidke 10 sekundit,\n\t<\/li>
- lõdvestuge ja sirutage sõrmed,\n\t<\/li>
- korrake 10 korda.\n<\/li><\/ul>
Tugevdage oma vasikaid istudes<\/strong><\/p>
- Tõstke jalad varvastele,\n\t<\/li>
- hoida seda positsiooni 10 aastat\n\t– 20 sekundit,\n\t<\/li>
- lõdvestage oma jalgu,\n\t<\/li>
- korrake 10 korda.\n<\/li><\/ul>
Reie harjutused<\/strong><\/p>
- Ühendage oma reied kokku ja vajutage\n\tneid üksteise vastu,\n\t<\/li>
- Hoidke 10-20 sekundit,\n\t<\/li>
- korrake 10 korda.\n<\/li><\/ul>
Isomeetriline harjutus kõhulihastele<\/strong><\/p>
- Istudes pinguta oma kõhulihaseid, <\/li>
- Pinge säilitamise ajal võite teha täiendavaid liigutusi külgedele, et kaasata põiklihaseid, <\/li>
- Korrake harjutust 10 seeria kaupa, iga seeria kestab 10-20 sekundit. <\/li><\/ul>
Ärge unustage venitusharjutusi, need aitavad muuta lihaseid paindlikumaks, tugevdada kõõluseid ja suurendada liigeste liikuvust. Regulaarne stretching vähendab pikaajalisest istumisest põhjustatud lihaspingeid. Siin on näiteid harjutustest, mida saab hõlpsasti teha kontoris.<\/p>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-7.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Kaela ja kaelalihaste venitamine<\/strong><\/p>
- Istuge sirgelt,\n\t<\/li>
- Kallutage pea ühele poole,\n\tnagu tahaksite puudutada oma kõrva õlale,\n\t<\/li>
- tunnete, kuidas teie kaelalihased venivad\n\tteie kaelalihased,\n\t<\/li>
- Hoidke seda asendit 20 sekundit\n\tja vahetage külge.\n<\/li><\/ul>
- Istuge sirgelt ja kallutage pea\n\tnagu tahaksite puudutada oma lõuga rinnale,\n\t<\/li>
- tunnete, kuidas teie lihased\n\tkaelalihased,\n\t<\/li>
- hoidke asendis 20 sekundit\n\tja naasta lähteasendisse.\n<\/li><\/ul>
Õlgade ja käte venitused<\/strong><\/p>
- Istuge sirgelt,\n\t<\/li>
- Võtke vasaku käega kinni oma paremast õlast,\n\t<\/li>
- Võtke parema käega kinni vasaku õla küünarnukist.\n\tVõtke parema käega kinni vasaku käe küünarnukist ja tõmmake seda ülemise osa suunas.\n\trindkere,\n\t<\/li>
- tunnete, kuidas venib\n\tõlalihased venivad,\n\t<\/li>
- Hoidke seda asendit 20 sekundit\n\tHoidke seda asendit 20 sekundit ja pöörduge tagasi lähteasendisse,\n\t<\/li>
- Korrake harjutust teise käega.\n\tkorrake teise käe puhul.\n<\/li><\/ul>
Reielihaste venitamine<\/strong><\/p>
- Istuge sirgelt ja mugavalt toolile või tugitoolile, <\/li>
- Tõstke üks jalg üles, <\/li>
- haarake sellest põlvest kinni ja tõmmake seda rinna poole, <\/li>
- Te tunnete venitust oma reie tagaküljel, <\/li>
- Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, <\/li>
- pöörake tagasi lähteasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. <\/li><\/ul>
Vt ka: Kiiretreening cardio – HIIT ja TABATA<\/p>
Tõuske aeg-ajalt püsti<\/strong><\/h3>
Kogu päeva laua taga istumine mõjub kogu kehale väga negatiivselt, seega on oluline võimalikult tihti kontoris ringi jalutada ja kasutada iga võimalust lihtsate harjutuste tegemiseks. Püüdke teha sagedamini pausid, kasutage lifti asemel treppi.<\/p>
Tagage istudes hea kehahoiak<\/h3>
![\"](\"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/forma-w-biurze-4.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure><\/figure><\/div>Vale istumisasend võib põhjustada tüütuid selja- ja kaelavalusid. Ennetamine on parem kui ravi. Järgnevalt on esitatud põhilised sammud, mida peaksite järgima, et tagada mugavus ja ohutus, kui istute pikemat aega kontoris arvuti taga.<\/p>
1. samm<\/h3>
Kuidas istute oma toolis\/toolil?<\/p>
- Seistes lükake puusad tagasi\n\tja kallutage oma keha ettepoole,\n\t<\/li>
- alustades liikumist puusadest, painutada\n\tpainutage kergelt põlvi ja istuge maha,\n\t<\/li>
- reguleerige oma istme kõrgust nii, et teie jalad oleksid\n\tnii, et teie jalad on lamedalt põrandal ja põlved on ühtlaselt või\n\tveidi allpool puusajoont,\n\t<\/li>
- reguleerida istme seljatoe nurka,\n\t<\/li>
- veenduge, et teie ülemine ja alumine\n\tVeenduge, et teie üla- ja alaseljad toetuvad kindlalt vastu seljatuge,\n<\/li><\/ul>
2. samm<\/h3>
Monitori asendi reguleerimine.<\/p>
- Ekraani kõrguse reguleerimine\n\tnii, et teie kael on neutraalses, lõdvestunud asendis,\n\t<\/li>
- monitor peaks olema täpselt\n\tteie ees, \n\t\n\t<\/li>
- ekraani ülemine osa peaks olema\n\tEkraani ülemine osa peaks olema samal kõrgusel kui teie silmad,\n\t<\/li>
- istuda vähemalt\n\tIstuge vähemalt käe kaugusele ekraanist,\n\t<\/li>
- reguleerida monitori nurka,\n\treguleerige monitori nurk nii, et alus oleks teile lähemal kui ülemine osa,\n\t<\/li>
- proovige reguleerida\n\tPüüdke reguleerida nurka, et vältida pimestamist ekraanil, mis võib\n\tPüüdke reguleerida nurka, et vältida peegeldusi ekraanil, mis võivad põhjustada silmavalu ja peavalu.\n<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Istudes kasutame palju vähem energiat kui seistes või ringi liikudes. Teadlased, kes uurivad pikaajalise istumise mõju meie kehale, on leidnud, et see põhjustab mitmeid terviseprobleeme. Nende hulka kuuluvad ülekaalulisus ja rasvumine, kõrgenenud vererõhk, kõrge veresuhkru tase, liigne vöökoharasv ja ebatavaline kolesteroolitase. Kõik need tingimused suurendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste ja vähktõve põhjustatud surma riski. Kui aga […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":868,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-869","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-koolitus","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=869"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":870,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions\/870"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/media\/868"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=869"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=869"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=869"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}