{"id":1082,"date":"2021-08-07T23:33:08","date_gmt":"2021-08-07T21:33:08","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/?p=1082"},"modified":"2021-08-07T23:33:08","modified_gmt":"2021-08-07T21:33:08","slug":"kuidas-vabaneda-seljavalust","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/kuidas-vabaneda-seljavalust\/","title":{"rendered":"Kuidas vabaneda seljavalust – harjutused terve selgroo jaoks"},"content":{"rendered":"

Seljavalu on väga tüütu vaevus, millega paljud meist peavad tegelema. See annab märku lülisamba probleemidest, mis on sageli tingitud ebasobivast eluviisist ilma sobiva kehalise aktiivsuseta. Hinnanguliselt kannatab üle poole poolakatest seljavalu all. Hea uudis on see, et enamikul juhtudel ei ole tegemist tõsise seisundiga ja me saame end aidata, tehes trenni, et tugevdada õige kehahoiaku säilitamise eest vastutavaid lihaseid; see hoiab meid ka valuvaigistite võtmise eest. <\/p>

Sageli ei ole seljavalul üks konkreetne põhjus, vaid see on ühe või mitme probleemi kuhjumise tulemus, näiteks liikumispuudus, mis põhjustab lülisamba sidemete ja lihaste jäikust ja nõrgenemist, või pikaajalise stressi põhjustatud pinge. Enne treeningutega alustamist on hea mõte külastada füsioterapeuti, kes aitab teil valida sobiva treeningplaani vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.<\/p>

Kuidas on\nselgroog?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Selgroog on inimkeha telg. See annab meie kehale paindlikkuse ja võimaldab meil säilitada püstiasendi. See kaitseb ka seljaaju. See koosneb 33 selgroost, mis on jagatud 5 ossa, sealhulgas kahest luust, mis on tekkinud selgroo liitmisel: ristluust ja pöiapoolest. Selgroogid on omavahel ühendatud liigendipindadega, mida tugevdavad lisaks sidemed. Närvide vahel paiknevad kiudkihist valmistatud lülisambakettad. Neid kettaid nimetatakse tavaliselt ketasteks. Nad toimivad löögiamortisaatoritena, neelavad lööki, paisuvad või tõmbuvad kokku sõltuvalt koormusest. Selgroogil on 4 loomulikku kõverust: emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna ja ristluu. <\/p>

Nende kõverate süvenemine võib olla kaasasündinud või omandatud defekt. Selja ülemäärane külgmine kõverus (skolioos) rinna- ja nimmepiirkonnas esineb sageli noorukitel. Kühm, st rindkere ülemäärane küfoos, on tavaliselt osteoporoosi või pikaajalise vale kehahoiaku, nt istuva töö tõttu. Lülisamba ülemäärane lordoos on tavaliselt tingitud nõrgestatud kere lihastest või ülekaalust ning seda esineb sageli naistel, kelle rasedus on juba kaugele arenenud.<\/p>

Vt: Treening raseduse ajal – kas see on ohutu?<\/p>

Miks meie selg valutab?\nseljavalu?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Väga sageli on seljaprobleemid tingitud lapsepõlves kujunenud halbadest harjumustest, näiteks kükitamisest, ebamugavas asendis istumisest koolilauas või õpikute ja vihikutega täidetud seljakoti kandmisest ainult ühel õlal, mis põhjustab liigset koormust selgroole. Ebaühtlane kehakaalu jaotumine põhjustab lihaste ja sidemete nõrgenemist ja nende liigset pinget. Pikaajaline vale kehahoiaku säilitamine koos vähese liikumisega võib meie lülisamba tervisele olla saatuslikuks tagajärjeks. Degeneratiivseid muutusi lülisambas põhjustab ka spordiga seotud ülekoormus, näiteks raskuste tõstmine. Seljavalu võivad põhjustada ka eakatel inimestel sageli esinevad haigusseisundid. Osteoporoos ja sellest tulenevad selgroolülid, reumatoidartriit, vananemisest tingitud degeneratiivsed muutused lülisambakettides. <\/p>

Väga levinud seisundiks on lülisambaketta tuumakese herniatsioon, mida nimetatakse ka diskusprolapsiks ja mis põhjustab survet seljaajuurele, mis väljendub tugevas valus, sensoorsetes häiretes ja liikumisprobleemides. Lülisamba valu ja ebamugavustunne mõjutab sageli inimesi, kes treenivad jõusaalis. Kõik <\/strong>jõuharjutused raskuste kasutamisega mõjuvad lülisambale aksiaalselt ja koormavad lülisambakettaid, põhjustades nende kerget kokkusurumist, st kokkusurumist, mille tulemuseks on selgroolülide vahelise kauguse vähenemine. Surve mõjul hakkavad lülisambakehad survet avaldama tuumale (nucleus pulposus), mis väljendub valusana. Sarnane probleem võib tekkida, kui me kanname raskeid ostukotte või liiga rasket seljakotti. <\/p>

Kuidas hoolitseda meie\ntagasi?<\/h2>

Vastavalt põhimõttele “ennetamine on parem kui ravi” on ennetamine ja tervislike harjumuste juurutamine juba varases eas äärmiselt oluline meie selgroo tervena hoidmisel. On üldteada, et regulaarne kehaline treening on meie tervisele kasulik. See mitte ainult ei paranda meie seisundit, tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, vaid aitab ka ülekaalulistel inimestel vabaneda ülekaalust, mis vähendab oluliselt selgroo koormust.<\/p>

Loe: Hea viis kaalust alla võtta – jalgrattasõit!<\/p>

Paljud uuringud on näidanud, et mõõdukas aktiivsus\npaljud uuringud on näidanud, et mõõdukas aktiivsus aitab ennetada vigastusi ja degeneratiivseid muutusi\nja degeneratiivseid muutusi lülisamba piirkonnas ning aitab leevendada püsivaid seljavalusid.\nseljavalu. \n<\/p>

Kuidas vabaneda\nseljavalu – harjutused terve selgroo jaoks<\/h2>

Regulaarne basseinikülastus on suurepärane viis pinges seljalihaste lõdvestamiseks. Ujumine on soovitatav eelkõige istuva eluviisiga inimestele, kes puutuvad sageli kokku stressiga. See võimaldab teil pärast pikka tööpäeva lõõgastuda ning leevendada oma liigeseid ja sidemeid. Samuti tasub oma igapäevategevustesse kaasata harjutusi selja- ja kere lihaseid tugevdavaks treenimiseks. <\/p>

Näiteid iga harjutuse kohta\nnäiteid harjutuste kohta iga lülisamba osa kohta, mis võivad olla abiks lihaste ennetamisel ja parandamisel\nlihaste funktsiooni paranemine. <\/strong>\n<\/p>

Soojendus<\/h3>

Enne käivitamist\ntegeliku treeningu ajal peaksite tegema harjutuste komplekti\nmuuta selgroog paindlikumaks ja vähem jäigaks.\nlülisammas.<\/p>

Harjutus 1<\/h3>

Lähtepositsioon:\ntoetatud istumine, selg neutraalses asendis, kõht neutraalses asendis\ntõmmatud.<\/p>

Liikumine:<\/p>

  • Hinga sisse,\n\ttõstke samal ajal oma pead.\n\t<\/li>
  • Valmistamine\n\thingake välja, langetage pea ja suruge selgroog üles “kassi” asendisse.\n\ttagasi”.\n\t<\/li>
  • Tagasipöördumine\n\tlähtepositsioon.\n\t<\/li>
  • Kordus\n\t5 korda.\n<\/li><\/ul>

    Harjutus 2<\/h3>

    Lähtepositsioon:\nLamage lamades kõhuli, asetage käed mõlemale küljele.\nAsetage käed mõlemale küljele oma keha rinnakorvi kõrgusele.<\/p>

    Liikumine: \n<\/p>

    • sirgenda\n\tküünarnukid ja painutage tagasi.\n\t<\/li>
    • Hoidke seda asendit paar minutit\n\thoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.\n\t<\/li>
    • Kordus\n\t5 korda.\n<\/li><\/ul>

      Kaelalihase osa selgroo – harjutuste komplekt<\/h3>
      • Istu maha.\n\tmugavalt toolile püstiasendis, toetage käed\n\tAsetage käed põlvedele, jalad tasa põrandale. Tõmba õrnalt pead\n\tTõmmake pea ettepoole ettevaatlikult, ilma seda painutamata. Tehke 3-5 kordust.\n\t\n\t<\/li>
      • Istu toolile.\n\tIstuge püsti toolil, käed risti rinnal ja jalad lamedalt põrandal.\n\tIstuge püsti toolil, käed risti üle rinna ja jalad lamedalt põrandal. Kallutage pea küljele,\n\tJälgige, et te ei tõstaksite vastaspoole õlgu üles.\n\tHoidke lõug kogu liikumise ajal sissepoole tõmmatud ja ärge\n\tHoidke lõug kogu liikumise ajal sissepoole tõmmatud ja ärge tõstke seda üles. \n\t\n<\/li><\/ul>

        Lõõgastav ja tugevdav harjutus rindkerele<\/h3>
        • Põlvitakse maha\n\ttooli või treeningpinki ees, põimige käed pea taha ja\n\tAsetage küünarnukid enda ees olevale istmele. Lükake puusad tagasi ja\n\talandage oma rindkere põranda suunas, tunnete, et\n\tteie seljalihased venivad. Seejärel langetage sellest asendist oma\n\tSeejärel langetage sellest asendist pea ja suruge selgroogu üles, tekitades “kassi selja”.\n\tPöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake harjutust mitu korda.\n<\/li><\/ul>

          Lülisamba piirkond – mobiliseerivad ja tugevdavad harjutused<\/h3>
          • Lamage selili.\n\tLamage selili, painutage jalad põlvedest ja suruge kannad vastu tagumikku.\n\tAsetage käed neutraalselt kummalegi poole oma keha. Valmistamine\n\tSissehingates tõstke nimmepiirkonda üles ja pingutage tuharalihaseid.\n\tPingutage oma tuharalihaseid. Hoidke seda asendit paar sekundit.\n\tVälja hingates naaseme sujuvalt ja aeglaselt lähteasendisse, kusjuures\n\tsuruge samal ajal oma sabaluu ülespoole.\n<\/li><\/ul>
            • Lamage maha\n\tselili, jalad põlvedest kõverdatud ja jalad lamedalt põrandal.\n\tpõrandal. Ristige käed üle rinna. Sujuvas liikumises\n\ttõstke pea ja õlad põrandast, veenduge, et teie lõug puudutab põrandat.\n\tTeie lõug peaks puudutama teie rinna ülaosa. Harjutuse ajal püüdke\n\tSuruge oma nimmepiirkonnaga põrandale ja\n\tkontsad. \n\t\n<\/li><\/ul>

              Seljatervise igapäevases ennetamises peaksime pöörama tähelepanu sellele, kuidas me oma igapäevaseid tegevusi sooritame.<\/h3>
              \"<\/figure><\/figure><\/div>
              1. Tõstmisel\n\tKui tõstate rasket eset, painutage põlvi, nagu oleksite kükitades. Ära kummarda!\n\t<\/li>
              2. Hoidke\n\tsirge selg istudes ja kõndides.\n\t<\/li>
              3. Kasutage\n\tVõtke lifti asemel trepp – see on suurepärane treening teie lihastele ja\n\tsüdame-veresoonkonna süsteem.\n\t<\/li>
              4. Proovige\n\tvältida ühe kehaasendi hoidmist pikalt.\n\t<\/li>
              5. Kui te seda teete.\n\tistuvas töös, püüdke püsti tõusta ja venitada nii tihti kui võimalik.\n\tvenitada.\n\t<\/li>
              6. Hoolitsege\n\tteie töökoha ergonoomika. Pea meeles umbes õige kõrgus\n\tpidage meeles oma laua õiget kõrgust, mugavat tooli ja ekraani õiget asendit. \n\t\n\t<\/li>
              7. Vältida\n\traske füüsiline töö ja harjutused, mis koormavad selgroogu.\n\t<\/li>
              8. Ostukottide kandmisel\n\tOstukottide kandmisel püüdke kaal jaotada.\n\tühtlaselt mõlemal pool keha.\n<\/li><\/ol>

                Vt ka: Kuidas hoida end kontoris töötades vormis?<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Seljavalu on väga tüütu vaevus, millega paljud meist peavad tegelema. See annab märku lülisamba probleemidest, mis on sageli tingitud ebasobivast eluviisist ilma sobiva kehalise aktiivsuseta. Hinnanguliselt kannatab üle poole poolakatest seljavalu all. Hea uudis on see, et enamikul juhtudel ei ole tegemist tõsise seisundiga ja me saame end aidata, tehes trenni, et tugevdada õige kehahoiaku […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1081,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-1082","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tervis","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1082","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1082"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1082\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1083,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1082\/revisions\/1083"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1081"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1082"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1082"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1082"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}