{"id":842,"date":"2021-07-28T23:43:05","date_gmt":"2021-07-28T21:43:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/?p=842"},"modified":"2021-07-28T23:43:05","modified_gmt":"2021-07-28T21:43:05","slug":"traening-for-muskelmasse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/traening-for-muskelmasse\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ning for muskelmasse – \u00f8velser til at g\u00f8re i gymnastiksalen og derhjemme"},"content":{"rendered":"

I et af de tidligere indlæg præsenterede vi en effektiv kost for at lette den efterfølgende udvikling af muskelmasse<\/strong>, hvilket dog ikke er muligt uden en korrekt udvalgt træningsplan. Lad os ikke lægge skjul på, at enhver mand gerne vil slippe af med en mavebule og forvandle den til imponerende muskler, der skulpturerer hele hans silhuet. Lignende drømme har folk, der er for slanke, der mangler den berømte krop, og i dette indlæg vil vi vise dig, hvordan du kan gøre dem til virkelighed, selv hjemme, uden at bruge et fitnesscenter.<\/p>

Træning for muskelmasse – endnu en gang minder vi dig om kosten<\/h2>

Opbygning af muskelmasse er en kompliceret proces, der kræver en masse selvfornægtelse og tålmodighed, men hvis du følger nogle almindeligt accepterede regler, vil du komme relativt gnidningsløst igennem det. Opbygning af masse hænger direkte sammen med stofskiftet, hvilket gør det lettere at forbrænde fedtvæv<\/strong>, og derfor er den førnævnte kost så vigtig. Det stimulerer kroppen til at arbejde korrekt og påvirker forløbet af de såkaldte metaboliske reaktioner, anabole og kataboliske. Anabolske reaktioner er de vigtigste, og de giver os den styrke, der er nødvendig til træning, og sikrer hurtig vækst af muskelvæv.<\/p>

Træning for muskelmasse – den vigtigste plan er<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Når vi observerer folk, der træner i fitnesscentre, selv de professionelle, kan vi ofte se, at træningen foregår uden nogen forud udviklet plan. Det giver slet ingen mening, de opnåede effekter vil være meget dårlige, og med inkompetent brug af træningsudstyret kan du let få en farlig skade. En korrekt udformet plan hjælper også med at opretholde regelmæssigheden af øvelserne, og en sådan plan for begyndere bør udarbejdes af en professionel træner, der tager hensyn til vigtige faktorer som f.eks.<\/p>

  • det antal dage om ugen, som en person kan afsætte til træning, og ideelt set bør det være 3-4 gange om ugen;<\/li>
  • manglende eventuelle skader eller andre helbredsmæssige kontraindikationer for motion;<\/li>
  • korrekt valg af teknikken til deres præstation, i den indledende periode altid under trænerens vågne øje og med øjeblikkelig korrektion af alle fejltagelser;<\/li>
  • herunder opvarmningsøvelser, der forbereder musklerne på en øget indsats. F.eks. er aerobe øvelser perfekte, da de generelt varmer hele kroppen op, og det næste skridt er at varme de enkelte muskeldele op, som vi ønsker at udvikle på en given dag. De skal strækkes, helst uden belastning, og vi skal også huske på håndleddene, som let kan blive beskadiget under øvelser med belastning uden opvarmning.<\/li><\/ul>

    Træning for muskelmasse – pyramidemetoden eller små skridt mod målet<\/h2>

    Når du kommer til gymnastiksalen eller træner derhjemme, skal du ikke straks kaste dig ud i den største belastning og udføre det maksimale antal gentagelser på et givet instrument. Det er ikke svært at blive skadet, så det er bedre at anvende pyramideprincippet, hvilket især anbefales, når man opbygger muskelmasse. Denne metode beskrives kort ved at sige, at den består i en gradvis forøgelse af belastningen med et samtidigt fald i antallet af gentagelser. Den bruges til både over- og underkroppen, og grundlaget for en vellykket træning er igen en god planlægning. <\/p>

    Det første, du skal gøre, er at bestemme den maksimale belastning, du kan løfte på én gang, og på grundlag heraf planlægge den næste serie gentagelser. Den første serie er f.eks. kun 60 % af den maksimale belastning og 10-12 gentagelser, den næste er en tungere vægt og f.eks. 8 gentagelser ved 70 % vægt, og den sidste er 6 gentagelser ved 80 % af det, du kan løfte. De resultater, der kan opnås med dette, vil være virkelig overraskende.<\/p>

    Træning for muskelmasse – SPLIT- og FBW-metoder<\/h2>

    Det er en af de mest berømte træningsmetoder, udviklet af mesteren i bodybuilding Joe Weider, og SPLIT, også kendt som split træning, består i at træne hver muskelgruppe separat i løbet af en træning. Denne form for træning giver dig mulighed for at udvikle ikke kun muskelmasse, men også for at opnå en imponerende skulptur med imponerende konturer. Desværre er SPLIT ikke egnet til nybegyndere inden for styrkesport, hvis muskler skal tilpasses til et så intensivt træningsregime. Træning med denne metode uden forberedelse resulterer normalt i skader, og derfor er det værd at træne i et stykke tid efter FBW- eller Full Body Working-principperne. Man kan roligt sige, at det er en mere universel løsning, der ikke blot vænner kroppen til en øget fysisk indsats, men også letter en hurtig forbrænding af overskydende akkumuleret fedtvæv<\/strong>. SPLIT kræver også en stor regelmæssighed og hyppige besøg i fitnesscenteret, selv 5 gange om ugen, hvilket desværre ikke alle har råd til.<\/p>

    Se også:<\/strong> Fast Burn Extreme<\/p>

    Træning af muskelmasse – øvelser, der kan udføres derhjemme<\/h2>
    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    At gå regelmæssigt i fitnesscentret kræver, at du reserverer en hel del fritid, og når du stadig mangler tid, kan du passe på dine muskler ved at træne derhjemme. I modsætning til hvad mange tror, giver en sådan træning fremragende resultater, samtidig med at kroppen kan forberede sig på de mere intensive metoder, der er beskrevet ovenfor. Regelmæssighed er lige så vigtigt her, men til gengæld har du ikke brug for noget specialiseret træningsudstyr; husholdningsmaskiner og basisudstyr som f.eks. en stang, expanders eller håndvægte med udskiftelige vægte er helt tilstrækkeligt. De kan bruges til at udføre mange effektive øvelser, og en velstruktureret træningsplan bør omfatte<\/p>

    • klassiske squats eller squats med vægte;<\/li>
    • pull-ups eller hang-ups, der er ideelle til at udvikle biceps og rygmuskler, og en model til brug i hjemmet kan købes i en sportsforretning og kan monteres på dørkarmen;<\/li>
    • klassiske armbøjninger og armbøjninger med benene støttet på en stol eller en skammel, som f.eks. hjælper med at udvikle bryst- og bicepsmusklerne mere intensivt, <\/li>
    • øvelser med en ekspander, over hovedet, udvikling af rygmusklerne, eller at klemme bagpå ryggen eller strække den i siddende stilling;<\/li>
    • øvelser med håndvægte, forskellige former for triceps- og gluteus maximus-øvelser og såkaldte triceps-strækøvelser;<\/li>
    • mavebøjninger på et tæppe eller en træningsbænk, som nemt kan passe ind i et klædeskab. Navnet mavemuskler omfatter både almindelige bøjninger af bagkroppen og benløft og sakse, der styrker de lige og skrå mavemuskler.<\/li>
    • Brug af nøje udvalgte kosttilskud baseret på sikre naturlige ingredienser, der ikke kun giver dig mulighed for at opbygge muskler, men frem for alt hjælper dig med at slippe af med overskydende kropsfedt, såsom Mass Extreme<\/strong> anbefalet af specialister.<\/li><\/ul>

      <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      I et af de tidligere indlæg præsenterede vi en effektiv kost for at lette den efterfølgende udvikling af muskelmasse, hvilket dog ikke er muligt uden en korrekt udvalgt træningsplan. Lad os ikke lægge skjul på, at enhver mand gerne vil slippe af med en mavebule og forvandle den til imponerende muskler, der skulpturerer hele hans […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":841,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-842","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/842","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=842"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/842\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":843,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/842\/revisions\/843"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/841"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=842"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=842"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=842"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}