{"id":2404,"date":"2021-10-03T09:23:06","date_gmt":"2021-10-03T07:23:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/?p=2404"},"modified":"2021-10-03T09:23:06","modified_gmt":"2021-10-03T07:23:06","slug":"magnesium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/magnesium\/","title":{"rendered":"Magnesium – rolle og egenskaber. Hvem skal supplere den?"},"content":{"rendered":"

Magnesium<\/strong> er et meget vigtigt næringsstof<\/strong>, som skal tilføres i tilstrækkelige mængder<\/strong> med maden dagligt. I kroppen er det mest udbredt i knogler og tænder, hvor det findes i ca. 55-60% af<\/strong> den samlede magnesiumpulje<\/strong>. De resterende mængder er hovedsageligt fordelt i musklerne. Magnesium fra maden optages hovedsageligt i tyndtarmen, til dels også i tyktarmen. Manglen på det er ret hyppig og samtidig farlig for helbredet<\/strong> – det aktiverer over 300 enzymer<\/strong>, så det deltager i de fleste biokemiske omdannelser<\/strong>, der finder sted dagligt i vores organisme.<\/p>

Optagelse af magnesium fra fødevarer<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Det er værd at vide, at magnesium, der indtages med kosten, kan udnyttes af kroppen i 30-60 %<\/strong>. Dets biotilgængelighed afhænger af mange faktorer. Protein og laktose, det såkaldte mælkesukker, øger optagelsen af<\/strong>magnesium. En for stor mængde fedt, kostfibre, tanniner (i te), fytater (i kornprodukter og bælgfrugter) og oxalater (fra sorrel, rabarber og kakao) kan dog nedsætte optagelsen<\/strong> i tyndtarmen. <\/p>

Det er naturligvis ikke nødvendigt <\/strong>helt at opgive produkter, som er kilder til stoffer, der begrænser<\/strong> magnesiumoptagelsen<\/strong>, men det er f.eks. værd at huske på grundig udblødning og tilstrækkelig lang tilberedning af bælgfrugter, hvilket reducerer indholdet af fytater i dem. Det er også vigtigt at bemærke, at optagelsen af magnesium kan blive nedsat af en anden komponent, nemlig calcium. Hvis det er nødvendigt at supplere med begge disse komponenter<\/strong>, skal man derfor sørge for ikke at tage dem samtidig, men med flere timers mellemrum.<\/p>

De bedste kilder til magnesium<\/h2>

De produkter, der skiller sig ud ved at have det højeste indhold af magnesium<\/strong>, er:<\/p>

  • kakao, mørk chokolade;<\/li>
  • boghvedegryn;<\/li>
  • brune ris;<\/li>
  • fuldkornshavregryn;<\/li>
  • Fuldkornsprodukter (brød, pasta);<\/li>
  • nødder, frø og jordnødder.<\/li><\/ul>

    Hvilken rolle spiller magnesium?<\/h2>

    Magnesium har mange meget vigtige funktioner <\/strong>i kroppen: <\/p>

    • det er et intracellulært kation, der aktiverer mere end 300 enzymer. Det deltager i metabolismen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer;<\/li>
    • det deltager i syntesen af ATP, dvs. i energiproduktion og metabolisme. Det er en meget vigtig del af alle atleters kost; <\/li>
    • det regulerer muskelfunktionen og sikrer, at musklerne er korrekt kontraktile. Magnesiummangel er en af de hyppigste årsager til smertefulde kramper i læggen;<\/li>
    • påvirker nerve- og neuromuskulær ledning;<\/li>
    • regulerer hjernens og nervesystemets funktion, øger modstandsdygtigheden over for stress, kan forbedre søvnrytmen og -kvaliteten samt kognitive funktioner (hukommelse, koncentration, indlæringsevne)<\/li>
    • er nødvendigt for, at hjerte, muskler og skelet fungerer korrekt; <\/li>
    • hjælper med at regulere blodtrykket.<\/li><\/ul>

      Magnesiummangel <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Undersøgelser viser, at magnesiummangel er almindeligt, og mange mennesker indtager ikke den mængde magnesium, der anbefales<\/strong>. Den mest almindelige årsag til magnesiummangel er en forkert, ensformig kost<\/strong> baseret på stærkt forarbejdede fødevarer. Magnesiummangel kan også skyldes:<\/p>

      • problemer med mave-tarmkanalen, der fører til nedsat absorption; kronisk diarré;<\/li>
      • overdrevent alkoholforbrug;<\/li>
      • tager vanddrivende midler;<\/li>
      • kronisk stress.<\/li><\/ul>

        Demest almindelige symptomer<\/strong> på potentiel magnesiummangel er øjenlågskramper<\/strong> og smertefulde kramper i læggene<\/strong>. Der kan også forekomme koncentrationsbesvær, søvnbesvær, træthed, migræne og kvalme. <\/p>

        Magnesium overskud<\/h2>

        Overdreven magnesiumtilførsel er relativt sjælden<\/strong>. Det er meget vanskeligt at opnå for store mængder med den sædvanlige kost. Uhensigtsmæssig tilskud med for høje doser og nyresygdomme fører oftest til<\/strong> overskud af magnesium. Dette viser sig hovedsageligt ved diarré og gastrointestinale problemer. I ekstreme situationer kan der endda opstå hjertestop<\/strong>.<\/p>

        Hvordan kan man øge mængden af magnesium i kosten?<\/h2>

        Debedste kilder<\/strong> til magnesium er fuldkornsprodukter, havregryn og klid, græskarkerner, kakao, nødder, mandler, boghvedegryn og bælgfrugter. Sørg for, at de indgår i din kost så ofte som muligt. Undgå også at drikke stærk kaffe og te, da de kan reducere optagelsen af mineraler, herunder magnesium. Begræns stærkt forarbejdede fødevarer, sukker og slik. <\/p>

        Hvem bør supplere magnesium?<\/h2>

        Magnesiumtilskud anbefales til personer med en kendt mangel på denne komponent<\/strong>, nogle atleter i perioder med intensiv træning. Kronisk stress, problemer med at falde i søvn, koncentrations- og hukommelsesproblemer er også indikationer for tilskud. Gravide kvinder<\/strong>bør også<\/strong>overveje tilskud, især hvis de oplever kramper i læggen – men dette bør altid ske efter samråd med en læge. <\/p>

        De bedste magnesiumtilskud<\/h2>

        Der findes mange magnesiumpræparater<\/strong> på markedet, og nogle gange kan det være svært at vælge det mest velegnede til dig. Det er bedst at lade sig styre af, om præparatet har status som et lægemiddel eller et kosttilskud<\/strong> og den form for magnesium, der er til stede i dem<\/strong>. Hvis du har valget mellem et præparat, der er registreret som et OTC-præparat (håndkøbsmedicin), er det som hovedregel bedst at vælge dette præparat på grund af de mange meget detaljerede og restriktive krav, som det har skullet opfylde for at blive markedsført. <\/p>

        Dette giver en garanti for sikkerheden<\/strong>. Kravene til kosttilskud er meget svagere, men det betyder ikke, at de alle er af dårlig kvalitet – det er derimod værd at kontrollere producenten og de certifikater, den har, for at være sikker på, at det, vi køber, faktisk er godt for os <\/strong>. <\/p>

        Hvilken magnesium skal jeg vælge?<\/h2>

        Magnesium i medicin og kosttilskud findes<\/strong> i mange præparater i forskellige former<\/strong>. Her er de mest almindelige:<\/p>

        • magnesiumcitrat<\/strong> – optages godt, men kan forårsage gastrointestinale gener hos personer med følsomme fordøjelseskanaler;<\/li>
        • magnesiumlaktat<\/strong> – veloptaget, bør ikke forårsage maveproblemer;<\/li>
        • magnesiummalat<\/strong> – godt absorberet og tolereret af fordøjelsessystemet, især anbefalet til atleter;<\/li>
        • magnesiumcarbonat og magnesiumoxid<\/strong> – dårligt optaget;<\/li>
        • magnesiumglycinat<\/strong> – veloptaget, især nyttigt for personer med søvnproblemer og nedsat modstandsdygtighed over for stress;<\/li>
        • magnesiumtreonat<\/strong> – veloptaget, anbefales især ved neurologiske lidelser, depression, koncentrations- og hukommelsesproblemer;<\/li><\/ul>

          Som du kan se, er<\/strong> hver form lidt anderledes og<\/strong> påvirker kroppen på en anden måde<\/strong>, så det er vigtigt ikke at vælge det første bedre præparat, men at tænke over, hvad vi præcist bekymrer os om<\/strong>, og hvad der vil være bedst for os i en given situation. <\/strong><\/p>

          Kilder:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Diætbehandling, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biotilgængelighed og farmakokinetik af magnesium efter indgift af magnesiumsalte til mennesker. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biotilgængelighed af magnesium fra magnesiumcitrat og magnesiumoxid. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg-citrat er fundet mere biotilgængeligt end andre Mg-præparater i en randomiseret, dobbeltblind undersøgelse. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Terapeutisk anvendelse af magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Magnesium er et meget vigtigt næringsstof, som skal tilføres i tilstrækkelige mængder med maden dagligt. I kroppen er det mest udbredt i knogler og tænder, hvor det findes i ca. 55-60% af den samlede magnesiumpulje. De resterende mængder er hovedsageligt fordelt i musklerne. Magnesium fra maden optages hovedsageligt i tyndtarmen, til dels også i tyktarmen. […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2403,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-2404","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sundhed","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2404","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2404"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2404\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2405,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2404\/revisions\/2405"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2403"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2404"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2404"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2404"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}