{"id":1965,"date":"2021-09-13T07:31:04","date_gmt":"2021-09-13T05:31:04","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/?p=1965"},"modified":"2021-09-13T07:31:04","modified_gmt":"2021-09-13T05:31:04","slug":"dyb-soevn","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/dyb-soevn\/","title":{"rendered":"Dyb s\u00f8vn – hvor lang tid skal den tage, og hvordan garanterer den en god nats s\u00f8vn?"},"content":{"rendered":"

Et af fundamenterne for god hvile, uden hvilken vores krop ikke vil kunne regenerere ordentligt, er dyb søvn<\/strong>. Lad os være ærlige og sige, at det sammen med korrekt ernæring er et af de grundlæggende elementer i vores tilværelse, og derfor er det så vigtigt at give os selv passende betingelser<\/strong> for hvile. Dyb søvn betyder, at vi sover hele natten igennem uden forstyrrelser, at søvnløshed og andre lidelser ikke skræmmer os, og at vi om morgenen står op fulde af energi og vilje til at handle, hele dagen igennem, både privat og professionelt.<\/p>

Søvn – hvad det egentlig er<\/h2>

Før vi præciserer, hvad vi forstår ved ordet “dyb<\/em> søvn “<\/em>, og hvor længe<\/strong> dyb søvn skal vare<\/strong>, bør vi finde ud af, hvad søvn egentlig er. Det kan vise sig at være lige så nyttigt at få oplysninger om, i hvilke faser det sker, hvorfor det er så vigtigt for vores sundhed, og hvor alvorlige konsekvenserne af mangel på det er.<\/strong> Der findes mange forskellige definitioner af søvn, og de fleste af dem er desværre kun fuldt forståelige for specialister inden for behandling af søvnforstyrrelser. Vi vil dog forsøge at forklare dette begreb på den mest tilgængelige og forståelige måde for alle.<\/p>

Når vi definerer begrebet søvn, kan vi sige, at det er et af vores biologiske behov<\/strong>, uden hvilket vi ikke kan fungere normalt. Det er en fysiologisk tilstand<\/strong>, der forekommer cyklisk hver dag, hvor centralnervesystemet går over i den såkaldte hviletilstand. Organismen kan til enhver tid vende tilbage til bevidsthedstilstanden, og på denne måde adskiller vi søvn fra bevidstløshed eller koma.<\/p>

Symptomer, der indikerer, at vi sover, er:<\/h3>
  • en reduceret reaktion på ydre stimuli;<\/li>
  • nedsat bioelektrisk aktivitet i hjernen;<\/li>
  • nedsat tonus i skeletmuskulaturen;<\/li>
  • manglende bevidst kontakt med omgivelserne;<\/li>
  • ufrivillige øjenbevægelser;<\/li>
  • mangel på motorisk aktivitet, og kroppen indtager en karakteristisk stilling for fuldstændig hvile.<\/li><\/ul>

    I hvilke faser forekommer søvnen<\/h2>
    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Mange mennesker misforstår søvn som drømme, som ofte er en del af den, men faktisk er det en kompleks proces<\/strong>, der er opdelt i flere faser. Det er de søvnfaser, der løber efter hinanden i løbet af natten, og en normal drøm, hvor der ikke er nogen forstyrrelser, kan opdeles i to på hinanden følgende faser:<\/p>

    1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)<\/h3>

    Dette er den første fase af søvnen, også kaldet slow-wave-søvn, som kroppen går ind i umiddelbart efter at være faldet i søvn, og samtidig den længste, fordi den varer omkring 80-100<\/strong> minutter pr. cyklus og gentages fire til fem gange i løbet af natten. Dens karakteristiske træk, som også giver den sit navn, er, at øjnene ikke bevæger sig<\/strong>, eller at deres bevægelse er praktisk talt umærkelig. Dette er dyb søvn, og det er i denne fase, at kroppen begynder at regenerere og frigiver de nødvendige hormoner og andre stoffer til blodet. I denne fase af søvnen kan vi skelne mellem fire forskellige stadier:<\/p>

    • fase 1<\/strong>, den mest lavvandede, hvor fornemmelsen af ydre stimuli gradvist aftager, muskelspændinger, kroppen falder til ro, thetabølger vises i hjernen. I denne fase er vi dog endnu ikke helt i søvn, og det er let at vække os;<\/li>
    • fase2<\/strong>, som heller ikke kan kaldes rigtig søvn, selv om øjnene ikke længere bevæger sig, og vi ikke reagerer på stimuli, men vi er stadig tilbøjelige til at vågne hurtigt op;<\/li>
    • fase 3<\/strong>, hvor vi falder i en stadig dybere søvn, hvilket også indikeres af hjernens arbejde, hvor der opstår deltabølger, der sker et fald i kropstemperaturen, blodtrykket og en nedsættelse af hjerterytmen;<\/li>
    • stadie 4<\/strong>, som er den dybe søvn. Hjernen er allerede helt domineret af deltabølger, øjnene bevæger sig ikke, men der er ufrivillige kropsbevægelser. I denne fase af søvnen opstår de første drømme, som er en optakt til REM-fasen.<\/li><\/ul>

      2. REM (Rapid Eye Movement)<\/h3>

      Som navnet antyder, er det kombineret med ufrivillige , hurtige øjenbevægelser<\/strong>. Den er også meget kortere end NREM-fasen, idet den kun varer mellem 5 og 30<\/strong> minutter pr. cyklus. Et andet navn for REM-fasen, som du kan støde på, er paradoksal søvn, og den er heller ikke opdelt i separate faser, men forekommer skiftevis sammen med NREM-fasen og skifter med den i gennemsnit hvert 80-100 minut flere gange i løbet af natten. I REM-fasen stiger hjerneaktiviteten, hjertefrekvensen og blodtrykket, og der opstår dagdrømme. Samtidig gennemgår hele kroppen en afslapning, der kaldes søvnparalyse, og som opstår for at beskytte os mod de mulige negative konsekvenser af voldsomme bevægelser.<\/p>

      Undersøgelser udført af søvnspecialister har klart vist, hvor vigtig denne fase er for menneskers sundhed, idet den bl.a. påvirker:<\/p>

      • opretholdelse af psykisk velbefindende;<\/li>
      • hjernens og nervesystemets korrekte funktion;<\/li>
      • mentale evner, især evnen til at huske og lære.<\/li><\/ul>

        Dyb søvn – forstyrrelser, der forstyrrer dens forløb<\/h2>

        Lad os se det i øjnene, uden et par timers afslappende, dyb søvn er de fleste af os ikke i stand til at fungere ordentligt den næste dag. Vi føler os søvnige, vi har ofte ikke styrke eller lyst til at udføre selv de mest simple aktiviteter. Desværre forstyrres<\/strong> vores hvile, eller blot den dybe søvn, som vi har brug for efter mange timers daglig aktivitet, af forskellige sygdomme<\/strong>, som forhindrer os i at få nok søvn, f.eks:<\/p>

        Parasomnias<\/h3>

        Hertil hører lidelser, der primært består i forekomsten af forstyrrende symptomer<\/strong> under dem, som er:<\/p>

        • ufrivillige kropsbevægelser;<\/li>
        • søvngængeri eller somnambulisme, dvs. at gå rundt i lejligheden, mens man befinder sig i søvnens NREM-fase;<\/li>
        • natlige rædsler, især hos børn, som vågner pludseligt og ledsages af gråd eller skrig<\/li>
        • mareridt, der opstår i REM-fasen, hvor vi vågner op og føler os skræmte af drømmen, og som forekommer flere gange om natten;<\/li>
        • søvnlammelse, der opstår lige efter opvågning, og som viser sig ved vanskeligheder med at tale og bevæge sig, og som varer fra nogle få sekunder til ti minutter.<\/li><\/ul>

          Der er mange årsager til parasomnias, og den mest almindelige er stress, en social sygdom, der har en negativ indvirkning på praktisk talt alle dele af vores krop, og som, hvis den ikke behandles, kan ødelægge vores helbred fuldstændigt.<\/p>

          Dyssomnias<\/h3>

          En anden stor gruppe af søvnforstyrrelser omfatter først og fremmest vanskeligheder med at falde i søvn <\/strong>eller vågne<\/strong> op. Disse forstyrrelser opstår enten i slutningen eller begyndelsen af søvnen, og vi opdeler dem i to hovedgrupper:<\/p>

          • intern<\/strong>, der består af forstyrrelser i den daglige rytme for søvn og vågenhed, forstyrrelser af vores indre biologiske ur, hvilket gør det vanskeligt for os at falde i søvn og hvile ordentligt;<\/li>
          • ekstern<\/strong>, der primært manifesteres ved søvnløshed, en sygdom med mange forskellige årsager, der er vanskelig at behandle. Andre lige så generende symptomer omfatter søvnapnø eller snorken. Vi kan også støde på narkolepsi, en neuropsykiatrisk sygdom, hvis symptomer omfatter overdreven søvnighed og at falde i søvn flere gange om dagen, uafhængigt af patientens vilje.<\/li><\/ul>

            Dyb søvn – ubehag forårsaget af mangel på søvn<\/h2>
            \"<\/figure><\/figure><\/div>

            Der er mange sygdomme, der forårsager forstyrrelser i begge søvnfaser, især NREM, der er ansvarlig for den vigtige dybe søvn. Manglen på det har en umiddelbar negativ indvirkning<\/strong> på vores helbred og kan i sig selv være årsag til mange lidelser:<\/p>

            • kognitiv dysfunktion, som skyldes, at træthed påvirker hjernefunktionen, så vores hukommelse, koncentration, indlæring og logiske tænkningsevner lider. Vi kan også opleve problemer med at tale;<\/li>
            • vægtøgning, og kun få mennesker er klar over, at søvnmangel er en af årsagerne til overvægt og fedme som følge af forstyrrelser i udskillelsen af de hormoner, der er ansvarlige for vores appetit. Niveauet af ghrelin stiger, hvilket medfører hyppigere snacking, at man griber efter ekstremt fede og kalorierige snacks, og søvnmangel bidrager også til udviklingen af type 2-diabetes;<\/li>
            • en følelse af træthed, forårsaget af manglende regenerering af kroppen om natten;<\/li>
            • lavere immunitet, som styrkes af uforstyrret dyb søvn, og svækket immunitet åbner vejen for betændelser, infektioner og mere alvorlige sygdomme. En af årsagerne hertil er det faldende niveau af naturligt melatonin, et hormon, der kun produceres i hjernens pinealkirtel om natten, når der ikke er lys;<\/li>
            • større modtagelighed for stress, som skader hele vores helbred, har en negativ indvirkning på vores fysiske og mentale tilstand og viser sig ved stigende problemer med at falde i søvn, hvilket fører til søvnløshed;<\/li>
            • risikoen for at udvikle neurodegenerative sygdomme, især Alzheimera sygdom; symptomer på demens kan også øges hos ældre mennesker;<\/li>
            • synsforstyrrelser, der viser sig på forskellige måder og kan være en følelse af træthed, brændende øjenlåg, der bliver til smerte, tiltagende blå mærker under øjnene eller endog dobbeltsyn, grøn stær, fotofobi og særlig farlig hævelse af synsnerven, som skyldes en stigning i det intrakranielle tryk, der også forårsager alvorlig hovedpine;<\/li>
            • forkert funktion af fordøjelsessystemet, svækkelse af tarmene, reduktion i antallet af bakterier, der opbygger en sund tarmmikroflora, som med yderligere forsømmelse af søvnkvaliteten og hygiejnen fører til inflammation og endda sygdomme som inflammatorisk tarmsygdom eller Crohns syndrom;<\/li>
            • sygdomme i hjertet og hele det kardiovaskulære system, en øget risiko for hjerteinfarkt, slagtilfælde og en sundhedsfarlig stigning i blodtrykket.<\/li><\/ul>

              Dyb søvn – hvordan du kan garantere den<\/h2>

              I betragtning af de mange sygdomme, som kronisk søvnmangel kan forårsage, er det bedre at undgå det, og hvis du er en af de mennesker, der har problemer med at sove, skal du sørge for at have de rette betingelser for regenerativ hvile. Vores krop har brug for 7-9<\/strong> timers søvn om natten for at bevare sundhed og fuld mental <\/strong>og fysisk<\/strong> effektivitet <\/strong>, men det er sjældent, at vi når at sove så meget.<\/p>

              NREM-fasen, eller den dybe søvn, fylder kun ca. 20 % af<\/strong> den tid, vi sover, så den kan forstyrres af mange faktorer, som vi nogle gange selv er skyldige i. Så hvis du endelig vil få en god nats søvn, er det vigtigt at huske at passe på din daglige søvnhygiejne:<\/p>

              Gå i seng på samme tid<\/h3>

              En integreret del af en almindelig livsstil<\/strong>, der bestemt er værd at leve<\/strong>. Det bør blive en vane at gå i seng og stå op på samme tid, og du bør ikke tage en lur i løbet af dagen, hvilket kan forstyrre dit søvnmønster.<\/p>

              Den rigtige kost<\/h3>

              Den rigtige kost er ikke kun vigtig i kampen mod fedme, den har også en stor betydning for vores søvn. Den rigtige kost er mindst halvdelen af succesen<\/strong> i kampen mod søvnforstyrrelser, og de principper, du skal følge, når du vælger aftenmenuen, er:<\/p>

              • at spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, mindre protein og flere kulhydrater, som leveres af mørkt fuldkornsbrød, brune ris, kornprodukter og frugt;<\/li>
              • fjerne fødevarer, der er svære at fordøje, fulde af fedt og krydret;<\/li>
              • sørg for, at du får nok næringsstoffer til at hjælpe dig med at falde i søvn og komme dig, herunder melatonin og Omega – 3-fedtsyrer, som har en gavnlig virkning på nervesystemet;<\/li>
              • ikke spise det sidste måltid for sent, det optimale tidspunkt er 2 – 3 timer før sengetid, så kroppen har tid til at fordøje aftensmaden;<\/li>
              • ikke at drikke store mængder væske før sengetid, hvilket kan medføre, at blæren løber over, og at man skal stå op om natten for at gå på toilettet;<\/li>
              • undgå alkohol, hvorefter du ikke vil få nok søvn, samt andre stimulanser, sort te og kaffe;<\/li>
              • at bruge kosttilskud til at korrigere manglen på naturligt melatonin, for at slippe af med søvnproblemerne en gang for alle og for at sikre en god søvn, såsom Melatolin Plus.<\/li><\/ul>

                Fysisk aktivitet<\/h3>

                En god dosis motion i den friske luft fremmer ikke kun en bedre kondition. Fysisk aktivitet gør det også lettere at falde i søvn<\/strong>, forårsager større træthed, udleder overskydende energi og adrenalin, der er ophobet i løbet af dagen. En træt person falder normalt hurtigt i søvn og sover godt, så hans krop er fuldt ud restitueret. Der er naturligvis ingen, der taler om udmattende, timelange øvelser, for effekten kan være den modsatte, men en lang aftengåtur kan varmt anbefales.<\/p>

                En komfortabel seng og madras<\/h3>

                Grundlaget for en god hvile er naturligvis en behagelig seng<\/strong> og en ergonomisk madras<\/strong>, der passer perfekt til kroppen og giver den de rigtige støttepunkter med den mest passende hårdhed. At ligge på den skal give afslapning, især for rygsøjlen, og få os til at stå op om morgenen udhvilet og uden nogen form for lidelser. Lignende regler bør gælde for valget af sengetøj<\/strong>, som kun må være fremstillet af naturlige, åndbare materialer og skiftes en gang om ugen.<\/p>

                Temperatur og belysning i soveværelset<\/h3>

                Temperaturen i soveværelset er et andet spørgsmål, der garanterer en dyb søvn, og bør ikke overstige 18-20 grader<\/strong>. Du bør også undgå skarpt lys<\/strong>, før du går i seng, og i stedet for at surfe på internettet på en bærbar computer eller tablet er det bedre at læse en bog, så dine trætte øjne får ro, så de ikke er røde og hævede om morgenen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Et af fundamenterne for god hvile, uden hvilken vores krop ikke vil kunne regenerere ordentligt, er dyb søvn. Lad os være ærlige og sige, at det sammen med korrekt ernæring er et af de grundlæggende elementer i vores tilværelse, og derfor er det så vigtigt at give os selv passende betingelser for hvile. Dyb søvn […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1964,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-1965","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sundhed","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1965","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1965"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1965\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1966,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1965\/revisions\/1966"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1964"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1965"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1965"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1965"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}