{"id":1427,"date":"2021-08-22T06:44:07","date_gmt":"2021-08-22T04:44:07","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/?p=1427"},"modified":"2021-08-22T06:44:07","modified_gmt":"2021-08-22T04:44:07","slug":"stretching","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/stretching\/","title":{"rendered":"Stretching, eller udstr\u00e6kning. Hvordan str\u00e6kkes? Virkninger og korrekt teknik"},"content":{"rendered":"

Udstrækning bør være en del af enhver træning, uanset hvilken disciplin vi udfører. Desværre glemmer mange mennesker det, og det er ikke godt, fordi det stretching giver gode resultater og hjælper os med at undgå forskellige ubehageligheder, der er forbundet med intensiv træning. Hvad er udstrækning, hvornår skal vi strække ud, hvor lang tid skal vi bruge på det, og hvordan strækker man forskellige dele af kroppen?<\/strong><\/p>

Udstrækning – hvad er det? Hvad er\nstretching?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Udstrækning eller stræk- , ud<\/strong>stræknings- , løsnings- og åndedrætsøvelser<\/strong>, som har en positiv virkning på forberedelsen af kroppen til den næste indsats. De hjælper blodforsyningen til musklerne og vævene og fremskynder transporten af næringsstoffer til musklerne. De fremmer regenerering og vækst af muskelvæv. De forbedrer fleksibiliteten, hvilket gør det muligt at øge vores bevægelsesmuligheder under træning. Hvis vi strækker os godt, kan vi regne med, at ømheden efter en hård træning mindskes, og takket være dette bliver vores krop hurtigere klar til den næste indsats. Udstrækning giver os mulighed for at reducere risikoen for skader og kvæstelser, ikke kun under træning, men også i hverdagen. <\/p>

Udstrækning bør blive\nen del af træningen for alle atleter, ikke kun bodybuildere. Lys\nUdstrækning før træning hjælper med at forberede musklerne på aktivitet af enhver intensitet.\naktivitet af enhver intensitet. Udstrækning efter træning<\/strong>\nfremmer restitution og forbedrer cirkulationen. Desuden behøver det ikke at være\nDet behøver ikke nødvendigvis at blive udført umiddelbart efter træning, men udstrækning før sengetid kan også give gode resultater.\nudstrækning før sengetid.<\/strong><\/p>


Typer af udstrækning<\/h2>

Der findes flere forskellige typer af udstrækning:<\/p>

  • statisk;\n\t<\/li>
  • dynamisk;\n\t<\/li>
  • passiv;\n\t<\/li>
  • post-isometrisk afslapning (PNF);\n\t<\/li>
  • ballistisk strækning.\n<\/li><\/ul>

    Stretching statisk<\/strong><\/p>


    Statisk udstrækning består af\nlangsom, kontrolleret strækning af musklerne gennem hele spændvidden af\nbevægelsesfrihed. Når en given muskel er maksimalt strakt, er det nødvendigt at\nLad det stå i ca. 15-30 sekunder. Det er en meget sikker metode til at strække\nstrækningsmetode, der giver total kontrol over bevægelsen og\nbrug af maksimal muskelspænding, takket være hvilken\nVi kan også strække antagonistiske muskler.<\/p>

    Passiv<\/strong> udstrækning er\nen modifikation af statisk udstrækning og kræver brug af kraft fra\nekstern kraft, dvs. træningspartneren. Den består i at strække\nmuskel til det maksimale, og derefter, ved hjælp af en ydre kraft (f.eks. en partners\n(f.eks. din partner) til at holde musklen i denne position så længe som muligt. \n<\/p>

    Statisk isometrisk udstrækning\n<\/strong>Den består i at kombinere strækningen af en muskel med dens stærke\nstrækker sig. Det er en undermetode til statisk udstrækning, som\ngiver mulighed for at uddybe bevægelsesområdet.<\/p>


    Stretching dynamisk<\/strong><\/p>

    Det vil sige en aktiv form for udstrækning.\nDen består hovedsagelig i at bevæge dele af kroppen på forskellige\nhastighed. Udstrækning kan starte med en langsom bevægelse,\ngradvist intensiverer den. Eksempler herpå er armforlængelser\nEksempler på dette er armstrækninger frem og tilbage eller skiftevis den ene arm frem og den anden tilbage.\ntilbage. \n<\/p>

    Ballistisk strækning<\/strong><\/p>

    Dette er en anden metode til at strække\ndynamisk udstrækning, der består i at foretage pludselige bevægelser\naf kroppen, f.eks. en liggende stilling og uddybning af den kraftigt. Det er\nstrækning, som i mange år hovedsagelig blev anvendt i professionelle\nI dag er den dog blevet opgivet, da denne type stræk er kendetegnet ved en lav styrke.\nDenne type strækninger er kendetegnet ved lav effektivitet og\nstor risiko for skader.<\/p>

    Passiv udstrækning<\/strong><\/p>

    Under passiv udstrækning strækkes musklerne\nbør placeres på en sådan måde, at de er så\nså langt væk som muligt fra muskeltilhæftningerne. Vi lægger kraften på en given\nVi tilføjer kraft til det pågældende lem, enten fra vores egen kropspositionering eller fra en ekstern kilde (f.eks. en træningspartner).\n(f.eks. din træningspartner). Prøv at holde denne stilling i\nPrøv at holde denne stilling i ca. 30-40 sekunder. Under passiv udstrækning skal du føle\nen let trækfornemmelse. Når vi udfører denne type udstrækning, bør vi ikke\npulsering, dvs. uddybning og uddybning af strækpositionen.\nstrækker sig. Vi skal også være opmærksomme, så der ikke er\nDen strakte muskel trækker sig ikke sammen.<\/p>

    Post-isometrisk afslapning (PNF)<\/strong><\/p>

    Takket være denne strækningsmetode kan vi\ngenoprette musklerne til deres korrekte længde. Den består af\nudfører den såkaldte PIR. Hvordan udfører man dem?<\/p>

    I begyndelsen når vi et sådant niveau\ntil det punkt, hvor du mærker en let strækning af musklen, og derefter\ndu laver en isometrisk sammentrækning, hvor du spænder musklen mod\nydre modstand, men ikke til at lukke den\nde vedhæftede filer. Sammentrækningen skal vare fra flere til flere tiendedele af\nsekunder. Så slapper musklen af og slapper af, og så\ngentag hele cyklussen igen. Bliv ved med at strække dig, indtil du er\ndu ikke længere kan strække dig længere uden at føle smerte.\nsmerte.<\/p>

    Hvornår skal du strække – før eller efter\nuddannelse?<\/h2>

    Du kan strække dig både før og efter træning. Du skal bare vide hvordan. Dynamisk udstrækning forbereder vores muskler på en øget fysisk indsats, og det anbefales derfor at udføre den før træning. Udstrækning efter<\/strong> træning fremmer restitutionen og forbedrer cirkulationen, hvilket gør det lettere for vævene at få næringsstoffer.<\/p>

    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Det anbefales at gøre følgende før træningen\ndynamisk udstrækning bør kombineres med statisk udstrækning. På denne måde vil vores muskler være\nmusklerne er korrekt strakt, hvilket bidrager til\nDet anbefales at kombinere dynamisk og statisk udstrækning før træning. Må ikke\nVi bør dog ikke behandle udstrækning som en opvarmning, det er værd at\ndet er værd at varme musklerne op, før man begynder på en intensiv\nDet er tilrådeligt at varme musklerne op før intensiv træning.<\/p>

    Det er ikke nødvendigt at strække ud umiddelbart efter styrketræning.\nstrække sig med det samme. Der er opnået meget gode resultater med stretching før\nfør du går i seng. Udførelse på nuværende tidspunkt, vi støtter regenerering og\nbidrager til at reducere ømhed, hvilket gør din krop hurtigere klar til den næste udfordring.\nkroppen vil hurtigere være klar til den næste udfordring.<\/p>

    Hvordan strækkes? Et par\ngrundlæggende regler<\/h2>

    Udstrækning bør huskes af\nalle personer, der systematisk træner. Det er et element\nofte glemt, hvilket er en skam, fordi den har mange\nfordele.<\/p>


    Men før vi går videre til\nøvelser, skal vi huske, at hver enkelt person bør\nbør tilpasse strækøvelserne til de individuelle behov. På vej\naf udstrækning, som vil være mest tilfredsstillende for os,\npåvirkes bl.a. af:<\/p>

    • anatomi;\n\t<\/li>
    • Daglige vaner og\n\tintensiteten af den fysiske aktivitet;\n\t<\/li>
    • type af udførte aktiviteter\n\tfysisk aktivitet;\n\t<\/li>
    • inddrivelsesgrad.\n<\/li><\/ul>

      Nogle sportsgrene kræver\nbevægelighed i alle bevægelsesområder, mens andre kun kræver bevægelighed i\nde mest anvendte led. Det er naturligvis altid bedre\nat være mere mobil end mindre mobil, men omfattende udstrækning er ikke altid\nDet er ikke altid nødvendigt at strække sig.<\/p>

      Før vi begynder at strække ud,\nvi bør foretage en funktionel og postural vurdering af kroppen, og\ntilpasse et individuelt strækprogram til den. En masse\nafhænger af de muskler, som vi skal træne i en given træning.\nHvis du foretrækker styrketræning, og du har en “ben-dag” foran dig, er X18 den bedste måde at gøre det på.\n“Hvis du foretrækker styrketræning, og du har en bendag foran dig, er det ikke nødvendigt med stretching af hele kroppen, men\nkun de muskler, der skal arbejde mest i den\nstretching er ikke nødvendig for hele kroppen, men kun for de muskler, der arbejder mest i de øvelser, som vi har planlagt.<\/p>

      Dynamisk udstrækning og opvarmning\ndynamisk udstrækning og opvarmning bør finde sted før enhver fysisk aktivitet, uanset hvilken sport der er tale om.\nuanset disciplin. De er den enkleste og mest almindelige skade\nDe er den enkleste og mest almindelige skadesforebyggelse, da de giver dig mulighed for at forberede din krop på bevægelse.\nStretching bør ikke udføres for intensivt, og under\nStretching bør ikke udføres for intensivt, og du bør ikke føle træthed. Husk,\nhuske, at vi stadig har den egentlige træning foran os.<\/p>

      Fordele ved udstrækning<\/h2>

      Hvorfor er det værd at strække sig?<\/strong>\nNå, stretching forbedrer musklernes fleksibilitet, øger bevægelsesområdet og\nbevægelsesområde og påvirker hurtigere regeneration. Korrekt udført\nudstrækning kan resultere i bedre træningsresultater. Hvad\nDesuden tager det ca. 10-15 minutter, og virkningerne er fantastiske. Lad os se,\nhvordan udstrækning påvirker vores liv.<\/p>

      Forbedring af fleksibiliteten<\/strong><\/p>

      Jo ældre vi bliver, jo mere trækker vores muskler sig sammen, og det betyder, at vores bevægelsesområde bliver mindre. Ved at passe på vores egen krops fleksibilitet gør vi os selv i stand til at udføre enhver form for træning, så vi kan styrke hele kroppen. Det er værd at bemærke, at forbedring af fleksibiliteten er en effekt, som ikke kun er til gavn for sportsfolk. Folk, der tilbringer mange timer bag et skrivebord, oplever ofte ryg- og nakkesmerter<\/strong>, når de kommer hjem, hvilket skyldes muskelspændinger som følge af for lang tids siddende arbejde. Hvis vi ikke sørger for at mindske virkningerne af stillesiddende arbejde i tide, risikerer vi alvorlige rygproblemer. Stretching strækker ikke kun musklerne, men afslapper dem også, så vi får det bedre.<\/p>

      Beskyttelse af leddene<\/strong><\/p>

      Intensive træningsrutiner forårsager\nvores led slides hurtigere. Mens vi strækker os, øger vi\nbevægelighed i dine led, og hvis du laver stretching før\ntræning, forbereder vi leddene til indsatsen, og takket være denne\nmindske risikoen for skader. Du bør også passe på dine led\nPersoner, der hver dag arbejder i stående eller siddende stilling, bør også\nsidder. \n<\/p>

      Forbedre blodcirkulationen<\/strong><\/p>

      Når vi strækker vores muskler,\nvi giver dem en bedre blodcirkulation. Når blodet begynder at cirkulere mere effektivt,\nvi har det bedre, og vores krop regenererer sig mere effektivt.\nForbedringen af blodcirkulationen har også indflydelse på motivationen til at handle,\nfordi hele kroppen fungerer bedre. Dette er et andet argument\nat det ikke kun er sportsfolk, der bør strække sig.\natleter. Når vi kommer hjem efter arbejde, og vi ikke har tid til noget\nnogen særlig indsats, vil blot 10 minutters udstrækning fremskynde\ncirkulation i venerne og stimulerer os, takket være hvilke vi vil tilbringe slutningen af dagen\nmere produktiv i slutningen af dagen.<\/p>

      At lære at opretholde korrekt\nkropsholdning<\/strong><\/p>

      Spændte muskler er ofte årsagen\nVi er ofte ikke i stand til at indtage den korrekte kropsholdning. Dette resulterer i\nDette resulterer ikke kun i rygsmerter, men kan også føre til alvorlige rygsøjleproblemer.\nrygsygdomme. Strækøvelser slapper af\nmuskler, reducerer muskelspændinger og hjælper med at forlænge dem.\nNår vores krop er afslappet, er det ikke noget problem at holde en god kropsholdning.\nkropsholdning vil ikke være et problem for os. Dette er meget vigtigt, ikke kun\nDette er meget vigtigt, ikke kun for selve ryghvirvlerne, men også for deres sundhed.\nDette er meget vigtigt, ikke kun for selve ryghvirvlerne, men også for vores indre organer, som kan blive presset sammen, når kroppen er bøjet.\nkroppen er bøjet.<\/p>

      Stressreduktion<\/strong><\/p>

      Muskelspændinger kan skyldes træning, lang tids ophold i samme stilling, men også stress<\/strong>. Det er en af de farligste faktorer, der forårsager ravage i vores krop. Det starter med overdreven spænding, som medfører en generel forringelse af trivslen og kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Under udstrækning slapper vi af, hvilket betyder, at stressniveauet i vores krop falder. Ikke kun kroppen, men også sindet bliver afslappet. Ved at fokusere på åndedrættet giver vi yderligere afslapning og påvirker vores velvære. Udstrækning fremmer også iltning af vævet, hvilket også har en gavnlig effekt på bekæmpelsen af virkningerne af oxidativt stress. <\/p>

      Forbedring af søvnkvaliteten<\/strong><\/p>

      Spændte muskler forhindrer os også ofte i at sove og forårsager søvnløshed. Desuden kan aktive mennesker, der ikke strækker sig efter en hård træning, også have problemer med at falde i søvn, fordi kroppen ikke kan slappe ordentligt af. Stretching afslapper musklerne og beroliger derved kroppen og sætter den i en behagelig afslapningstilstand, hvilket igen fremmer søvnen. Hvis du ønsker at forbedre din søvnkvalitet, er det bedst at strække ud lige før du går i seng.<\/p>

      Forebyggelse af personskader<\/strong><\/p>

      Jeg har nævnt dette før.\nStretching forbereder vores muskler og led til en intensiv\nStretching forbereder vores muskler og led til en intensiv indsats, hvilket reducerer risikoen for skader som følge af\novertræning eller for hurtig start.\nUdstrækning efter træning hjælper med at forlænge musklerne og øger\nbevægelsesomfanget i dine led, så de kommer sig hurtigere, hvilket\nDette mindsker også risikoen for skader. \n<\/p>

      Udstrækning og ømhed<\/strong><\/h2>

      Ømme<\/strong> muskler efter intensiv træning er en slags bivirkning ved træning. Nogle siger, at efter en vellykket træning er muskelømhed et must, for så ved vi, at vores anstrengelser har haft en effekt på vores muskler. Nogle gange kan smerterne dog være så store, at de forhindrer os i at træne. Normalt er restitutionstiden for musklerne mellem 48 og 72 timer, men det afhænger alt sammen af korrekt ernæring, kroppens afslapning og mange andre faktorer. Hvis vi ønsker, at vores ømhed skal være mindre og forsvinde hurtigere, kan udstrækning hjælpe os. Når vi udfører stretching, forbedrer vi cirkulationen, og takket være det forbedrer vi fordelingen af næringsstoffer til vævene. Og når vores krop får den rette mængde næring, kommer den hurtigere til hægterne igen. Ømhedens intensitet kan også afhænge af muskelkontrakturer, og det betyder, at afslapning og udstrækning af musklerne vil fremme smertelindringen. Og hvis ømheden forsvinder hurtigere, vil vi hurtigere kunne udføre en ny træning. <\/p>

      Stretching – for hvem?<\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Udstrækning er noget, som ikke kun sportsfolk bør have gavn af. Ja, de vil få gavn af det, men stretching bør også bruges af folk, der ikke er særligt aktive. Vi skal huske, at det at blive i én stilling ofte spænder musklerne og får dem til at blive kortere. Som følge heraf bliver de kontraheret. Mennesker, der tilbringer mange timer ved deres skrivebord, får ofte rygproblemer og begynder at krumme ryggen, fordi de ikke kan opretholde den korrekte kropsholdning. Hvis vi reagerer hurtigt nok, kan udstrækning hjælpe os med at komme af med problemet.<\/p>

      Stretching er en aktivitet for alle,\nuanset alder. Ældre mennesker er måske ikke i stand til at\ntil at strække sig lige så godt som yngre mennesker, men i alle\nMen under alle omstændigheder kan det forbedre din bevægelighed. Ikke\nikke for ingenting, at stretching er blevet en integreret del af\naf rehabilitering. Selv om vi endnu ikke kan mærke nogen virkninger\nvirkninger i forbindelse med overdreven muskelspænding, 10-minutters udstrækning\nflere gange om ugen vil bestemt ikke skade os.<\/p>

      Strækøvelser – eksempler<\/h2>

      Nedenfor er nogle strækøvelser\nstrækøvelser, som kan udføres både i fitnesscentret og derhjemme.\nog i hjemmet.<\/p>

      Udstrækning af brystmusklerne\nbrystmuskler<\/strong><\/p>

      Øvelse 1<\/strong><\/p>

      Udgangsposition:<\/strong><\/p>

      Læg dig på maven. En arm\nFør den ene arm (den strakte arm) fremad, så albuen er i niveau med øret.\nFør den ene arm (den strakte hånd) fremad, så albuen er i ørehøjde. Placer den anden hånd på niveau med den\nDen anden hånd er i niveau med skulderkomplekset, og hele hånden hviler på gulvet. Underarm\nUnderarmen skal være vinkelret på gulvet.<\/p>

      Bevægelse:<\/strong><\/p>

      Skulderbladet fra den strakte side\nFør den strakte side af skulderbladet mod rygsøjlen. Skub af med hånden\nSkub af med hånden i gulvet og flyt benet (på samme side) til den modsatte side af kroppen.\nFlyt benet (på samme side) til den modsatte side af kroppen, idet du vrider\ndrej overkroppen mod den strækkende arm. Mens du er i denne stilling,\nForsøg at holde brystbenet væk fra den strakte arm.<\/p>

      Øvelse 2<\/strong><\/p>

      Udgangsposition:<\/strong><\/p>

      Stå lidt fra hinanden i nærheden af\nstabiliseringsobjekt (væg, port) – på armslængde.\nafstand. Løft armen bøjet i albuen over skulderen og hold den mod et stabiliseret element.\nstabiliseret element. Fra den strakte side skal du forsøge at føre skulderbladet\nAlbuen fra den strakte side skal bringes tættere på rygsøjlen. \n<\/p>

      Bevægelse:<\/strong><\/p>

      Drej stammen i den modsatte retning\ntil armens position. Når du har nået den maksimale drejning\nprøv at bevæge hofterne og overkroppen fremad og stræk brystmusklerne så meget som muligt.\nStræk brystmusklerne så meget som muligt. \n<\/p>

      Gluteale muskler<\/strong><\/p>

      Udgangsposition:<\/p>

      Læg dig på ryggen med benene\nbøjet i knæene. Placer foden på det ene ben (som strækkes) på knæet på det andet ben (som hjælper).\nSæt foden på det ene ben (det ben, der strækkes) på knæet på det andet ben (det ben, der hjælper). Knæet på det bøjede ben skal være\nKnæet på det bøjede ben skal pege udad. \n<\/p>

      Bevægelse:<\/strong><\/p>

      Løft stammen, sammenflette hænderne på den\nFlet hænderne om skinnebenet på det ben, der hviler på gulvet. Prøv at\nTræk forsigtigt det strakte ben ind mod brystet.<\/p>

      Rygmuskler<\/strong><\/p>

      Udgangsposition:<\/strong><\/p>

      Stå foran en væg med armene\nStil dig foran en væg med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.\nlæner sig op ad væggen. Gå to skridt væk fra væggen med den ene fod bag den anden.\nTræd to skridt væk fra væggen med den ene fod bag den anden. \n<\/p>

      Bevægelse:<\/strong><\/p>

      Uden at løfte fødderne fra gulvet,\nPrøv at bringe brystet så tæt på væggen som muligt.<\/p>

      Quadriceps i låret<\/strong><\/p>

      Udgangsposition:<\/strong><\/p>

      Læg dig på gulvet på den ene side\nside, benene er strakte.<\/p>

      Bevægelse:<\/strong><\/p>

      Bøj det ben, der er øverst, og tag samtidig med hånden fra samme side fat i anklen på det bøjede ben. Prøv at trække anklen så tæt ind til balden som muligt.<\/p>

      Læs også: Crossfit – hvad er det? Principper, virkninger<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Udstrækning bør være en del af enhver træning, uanset hvilken disciplin vi udfører. Desværre glemmer mange mennesker det, og det er ikke godt, fordi det stretching giver gode resultater og hjælper os med at undgå forskellige ubehageligheder, der er forbundet med intensiv træning. Hvad er udstrækning, hvornår skal vi strække ud, hvor lang tid skal […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1426,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-1427","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traening","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1427","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1427"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1427\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1428,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1427\/revisions\/1428"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1426"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1427"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1427"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1427"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}