{"id":12131,"date":"2021-10-03T09:28:06","date_gmt":"2021-10-03T07:28:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/?p=12131"},"modified":"2021-10-03T09:28:06","modified_gmt":"2021-10-03T07:28:06","slug":"magnesium","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/magnesium\/","title":{"rendered":"Magnesium – Rolle und Eigenschaften. Wer sollte sie erg\u00e4nzen?"},"content":{"rendered":"

Magnesium<\/strong> ist ein sehr wichtiger Nährstoff<\/strong>, der täglich in ausreichender Menge<\/strong> mit der Nahrung zugeführt werden muss. Im Körper ist es am häufigsten in Knochen und Zähnen zu finden, wo es ca. 55-60% des<\/strong> gesamten Magnesiumpools<\/strong> ausmacht. Die verbleibenden Mengen verteilen sich hauptsächlich auf die Muskeln. Magnesium aus der Nahrung wird hauptsächlich im Dünndarm, teilweise auch im Dickdarm aufgenommen. Sein Mangel ist recht häufig und gleichzeitig gefährlich für die Gesundheit<\/strong> – es aktiviert über 300 Enzyme<\/strong> und ist somit an der Mehrzahl der biochemischen Umwandlungen<\/strong> beteiligt, die täglich in unserem Organismus stattfinden.<\/p>

Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Es ist wichtig zu wissen, dass Magnesium , das mit der Nahrung eingenommen wird, zu 30-60 % vom Körper verwertet<\/strong> werden kann. Seine Bioverfügbarkeit hängt von vielen Faktoren ab. Eiweiß und Laktose, der sogenannte Milchzucker, erhöhen die Aufnahme von<\/strong>Magnesium. Eine übermäßige Menge an Fett, Ballaststoffen, Tanninen (in Tees), Phytaten (in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten) und Oxalaten (in Sauerampfer, Rhabarber und Kakao) kann jedoch seine Aufnahme<\/strong> im Dünndarm beeinträchtigen<\/strong>. <\/p>

Natürlich muss man nicht <\/strong>völlig auf Produkte verzichten, die Stoffe enthalten, die die<\/strong> Magnesiumaufnahme<\/strong> einschränken<\/strong>, aber man sollte z. B. an das gründliche Einweichen und ausreichend lange Kochen von Hülsenfrüchten denken, wodurch der Gehalt an Phytaten in ihnen reduziert wird. Außerdem ist zu beachten, dass die Aufnahme von Magnesium durch einen anderen Bestandteil, nämlich Kalzium, verringert werden kann. Wenn eine Supplementierung dieser beiden Komponenten<\/strong> erforderlich ist, sollte daher darauf geachtet werden, dass sie nicht gleichzeitig, sondern im Abstand von mehreren Stunden eingenommen werden.<\/p>

Die besten Quellen für Magnesium<\/h2>

Produkte, die sich durch den höchsten Magnesiumgehalt<\/strong> auszeichnen, sind:<\/p>

  • Kakao, dunkle Schokolade;<\/li>
  • Buchweizengrütze;<\/li>
  • brauner Reis;<\/li>
  • Vollkorn-Haferflocken;<\/li>
  • Vollkorngetreide (Brot, Nudeln);<\/li>
  • Nüsse, Samen und Erdnüsse.<\/li><\/ul>

    Welche Rolle spielt das Magnesium?<\/h2>

    Magnesium hat viele sehr wichtige Funktionen <\/strong>im Körper: <\/p>

    • es ist ein intrazelluläres Kation, das mehr als 300 Enzyme aktiviert. Es ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt;<\/li>
    • es ist an der Synthese von ATP beteiligt, d. h. an der Energieproduktion und dem Stoffwechsel. Es ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung aller Sportler; <\/li>
    • Es reguliert die Muskelfunktion und sorgt für die richtige Kontraktionsfähigkeit der Muskeln. Magnesiummangel ist eine der häufigsten Ursachen für schmerzhafte Wadenkrämpfe;<\/li>
    • beeinflusst die Nerven- und neuromuskuläre Leitung;<\/li>
    • reguliert die Funktion des Gehirns und des Nervensystems, erhöht die Stressresistenz, kann den Schlafrhythmus und die Schlafqualität sowie die kognitiven Funktionen (Gedächtnis, Konzentration, Lernfähigkeit) verbessern<\/li>
    • ist für das reibungslose Funktionieren des Herzens, der Muskeln und des Skelettsystems erforderlich; <\/li>
    • hilft, den Blutdruck zu regulieren.<\/li><\/ul>

      Magnesiummangel <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Studien zeigen, dass Magnesiummangel weit verbreitet ist und viele Menschen Magnesium nicht in der empfohlenen Menge zu sich nehmen<\/strong>. Die häufigste Ursache für Magnesiummangel ist eine falsche, eintönige Ernährung<\/strong> mit stark verarbeiteten Lebensmitteln. Magnesiummangel kann auch verursacht werden durch:<\/p>

      • Probleme im Magen-Darm-Trakt, die zu Resorptionsstörungen führen; chronische Diarrhöe;<\/li>
      • übermäßiger Alkoholkonsum;<\/li>
      • Einnahme von Diuretika;<\/li>
      • chronischer Stress.<\/li><\/ul>

        Diehäufigsten Symptome<\/strong>, die auf einen möglichen Magnesiummangel hinweisen, sind Augenlidzuckungen<\/strong> und schmerzhafte Wadenkrämpfe<\/strong>. Auch Konzentrations- und Einschlafprobleme, Müdigkeit, Migräne und Übelkeit können auftreten. <\/p>

        Magnesium-Überschuss<\/h2>

        Eine übermäßige Magnesiumzufuhr ist relativ selten<\/strong>. Es ist sehr schwierig, mit der üblichen Ernährung übermäßige Mengen zu erreichen. Eine unangemessene Supplementierung mit zu hohen Dosen und Nierenerkrankungen führen am häufigsten zu einem<\/strong> Magnesiumüberschuss. Dies äußert sich vor allem durch Durchfall und Magen-Darm-Probleme. In extremen Situationen kann es sogar zu einem Herzstillstand<\/strong>kommen.<\/p>

        Wie kann die Magnesiummenge in der Ernährung erhöht werden?<\/h2>

        Die besten Magnesiumquellen<\/strong> sind Vollkorngetreide, Haferflocken und Kleie, Kürbiskerne, Kakao, Nüsse, Mandeln, Buchweizengrütze und Hülsenfrüchte. Sorgen Sie dafür, dass sie so oft wie möglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Vermeiden Sie auch starken Kaffee und Tee, da diese die Aufnahme von Mineralien, einschließlich Magnesium, verringern können. Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Süßigkeiten. <\/p>

        Wer sollte Magnesium ergänzen?<\/h2>

        Eine Magnesiumergänzung wird für Personen empfohlen, bei denen ein Mangel an diesem Bestandteil bekannt ist<\/strong>, sowie für einige Sportler in Zeiten intensiven Trainings. Chronischer Stress, Einschlaf-, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme sind ebenfalls Indikationen für eine Supplementierung. Auch<\/strong>Schwangere sollten eine Supplementierung in Erwägung ziehen, vor allem wenn sie Wadenkrämpfe haben – allerdings sollte dies immer in Absprache mit einem Arzt geschehen. <\/p>

        Die besten Magnesiumpräparate<\/h2>

        Es gibt viele Magnesiumpräparate<\/strong> auf dem Markt, und manchmal kann es schwierig sein, das für Sie am besten geeignete auszuwählen. Es ist am besten, sich davon leiten zu lassen, ob das Präparat den Status eines Arzneimittels oder eines Nahrungsergänzungsmittels hat<\/strong> und welche Form des Magnesiums darin enthalten<\/strong> ist. Wenn Sie die Wahl zwischen einem Präparat haben, das als rezeptfreies Arzneimittel (OTC) registriert ist, sollten Sie sich in der Regel für dieses Präparat entscheiden, da es zahlreiche sehr detaillierte und restriktive Anforderungen erfüllen musste, um in den Verkehr gebracht werden zu können. <\/p>

        Dies ist eine Garantie für seine Sicherheit<\/strong>. Die Anforderungen an Nahrungsergänzungsmittel sind viel geringer, was aber nicht bedeutet, dass sie alle von schlechter Qualität sind – es lohnt sich vielmehr, den Hersteller und seine Zertifikate sorgfältig zu prüfen, um sicher zu sein, dass das, was wir kaufen, tatsächlich gut für uns ist <\/strong>. <\/p>

        Welches Magnesium soll man wählen?<\/h2>

        Magnesium in Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in<\/strong> vielen Zubereitungen in unterschiedlichen Formen<\/strong>. Hier sind die häufigsten:<\/p>

        • Magnesiumcitrat<\/strong> – wird gut absorbiert, kann aber bei Personen mit empfindlichem Verdauungstrakt Magen-Darm-Beschwerden verursachen;<\/li>
        • Magnesiumlactat<\/strong> – gut absorbiert, sollte keine Magenbeschwerden verursachen;<\/li>
        • Magnesiummalat<\/strong> – gut absorbiert und vom Verdauungssystem vertragen, besonders für Sportler empfohlen;<\/li>
        • Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid<\/strong> – schlecht absorbiert;<\/li>
        • Magnesiumglycinat<\/strong> – gut absorbiert, besonders nützlich für Menschen mit Schlafproblemen und verminderter Stressresistenz;<\/li>
        • Magnesiumtreonat<\/strong> – gut absorbiert, empfohlen vor allem bei neurologischen Störungen, Depressionen, Konzentrations- und Gedächtnisproblemen;<\/li><\/ul>

          Wie Sie sehen, ist<\/strong> jede Form etwas anders und<\/strong> wirkt sich anders<\/strong> auf den Körper aus. Deshalb ist es wichtig, nicht das erstbeste Präparat zu wählen, sondern zu überlegen , was genau uns wichtig ist<\/strong> und was in einer bestimmten Situation das Beste für uns ist. <\/strong><\/p>

          Quellen:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
          • Włodarek D.: Ernährungstherapie, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Bioverfügbarkeit und Pharmakokinetik von Magnesium nach Verabreichung von Magnesiumsalzen an Menschen. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg-Zitrat hat sich in einer randomisierten Doppelblindstudie als besser bioverfügbar erwiesen als andere Mg-Präparate. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutische Verwendung von Magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Magnesium ist ein sehr wichtiger Nährstoff, der täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden muss. Im Körper ist es am häufigsten in Knochen und Zähnen zu finden, wo es ca. 55-60% des gesamten Magnesiumpools ausmacht. Die verbleibenden Mengen verteilen sich hauptsächlich auf die Muskeln. Magnesium aus der Nahrung wird hauptsächlich im Dünndarm, teilweise […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":12130,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-12131","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12131","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12131"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12131\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12132,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12131\/revisions\/12132"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12130"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12131"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12131"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12131"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}