{"id":2426,"date":"2021-10-03T15:58:06","date_gmt":"2021-10-03T13:58:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/?p=2426"},"modified":"2021-10-03T15:58:06","modified_gmt":"2021-10-03T13:58:06","slug":"strava-s-nizkym-glykemickym-indexem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/strava-s-nizkym-glykemickym-indexem\/","title":{"rendered":"Strava s n\u00edzk\u00fdm glykemick\u00fdm indexem"},"content":{"rendered":"

Dieta s nízkým glykemickým indexem<\/strong> se v poslední době stala jednou z nejoblíbenějších diet, kterou stále častěji nabízejí i restaurace a stravovací společnosti. Pro koho se tato dieta doporučuje, jaké jsou její výhody a co je to vlastně glykemický index?<\/strong><\/p>

Co je to glykemický index?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Glykemickýindex<\/strong> je velmi důležitým ukazatelem v kontextu zdravé výživy a prevence mnoha onemocnění<\/strong>. Klasifikuje a řadí potraviny podle toho, jak jejich konzumace ovlivňuje zvýšení koncentrace cukru (glukózy) v krvi<\/strong>, tzv. postprandiální glykémii<\/strong>. Ve vědeckých pracích je glykemický index definován jako:<\/p>

„plocha pod křivkou glykemické odezvy měřené po dobu 2 hodin po požití 50 g asimilovatelných sacharidů z testovaného potravinářského výrobku, vyjádřená ve vztahu ke glykemické odezvě na stejné množství sacharidů ze standardního výrobku, jako je glukóza nebo bílý chléb“.<\/em><\/strong><\/p>

Zní to složitě, ale v praxi to není nic složitého – potraviny s vysokým GI<\/strong> jsou ty, které se rychle tráví a způsobují rychlý a prudký nárůst glykémie<\/strong>. Stejně tak potraviny s nízkým<\/strong> glykemickým indexem se tráví pomaleji, a proto se hladina glukózy v krvi zvyšuje pomaleji.<\/strong><\/p>

Proč je glykemický index důležitý?<\/h2>

Glykemický index naší stravy do značné míry určuje stav našeho endokrinního<\/strong> systému, a tím i fungování celého těla<\/strong>. Časté, velké a rychlé výkyvy glykémie (a sekrece inzulínu, tj. hormonu produkovaného slinivkou břišní v reakci na příjem sacharidů), ke kterým dochází při stravě s vysokým glykemickým indexem, jsou pro naše zdraví velmi nebezpečné<\/strong>. Mohou mimo jiné způsobovat návaly hladu mezi jídly, a tím podporovat mlsání, což může v konečném důsledku přispět k nadměrnému přibírání na váze. <\/p>

Strava s vysokým glykemickým indexem navíc zvyšuje riziko cukrovky 2. typu<\/strong>, inzulinové rezistence, metabolických onemocnění, kardiovaskulárních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny. Zhoršuje také oxidační stres<\/strong>, který způsobuje nadměrnou produkci a hromadění volných radikálů, jež poškozují DNA, proteiny a lipidy, urychlují stárnutí buněk a zhoršují imunitu. <\/p>

Dieta s nízkým glykemickým indexem – výhody. Pro koho je dieta s nízkým glykemickým indexem vhodná?<\/h2>

Výhod<\/strong> stravy s nízkým glykemickým indexem je mnoho. Ve skutečnosti je to dieta pro každého<\/strong>. Především se doporučuje lidem s diabetem a inzulinovou rezistencí, protože je nejlepším terapeutickým prvkem a při správném dodržování je v mnoha případech dostačující a nevyžaduje další farmakoterapii. Dieta s nízkým glykemickým indexem je také dietou pro hubnoucí<\/strong> – pomáhá kontrolovat pocit hladu a sytosti. Tato dieta prospívá také lidem s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, vysokou hladinou triglyceridů v krvi a vysokým krevním tlakem. Pokud jste však zdraví, stojí za to se o ni zajímat – pak je jedním z nejlepších prvků prevence mnoha onemocnění v budoucnu. <\/p>

Glykemický index potravin<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Na základě hodnoty glykemického indexu<\/strong> lze potraviny rozdělit na potraviny s nízkým ( 70) indexem <\/strong>. <\/p>

Mezi produkty s nízkým<\/strong> glykemickým indexem, tedy ty, na kterých by měl být založen denní jídelníček, patří zelenina, ovoce konzumované vcelku, nejlépe se slupkou, plnohodnotné zdroje bílkovin (ryby, maso, luštěniny) a zdravé rostlinné tuky. Nezapomeňte, že ovoce v této skupině je syrové, konzumované celé, pokud možno se slupkou a semeny.<\/p>

Výrobky s vysokým glykemickým indexem<\/strong>, tj. ty, které jsou nejvíce závadné a způsobují časté výkyvy glykémie, jsou především vysoce zpracované výrobky a výrobky obsahující velké množství cukru. Jedná se především o sladkosti, bílou mouku, bílé pečivo, cukr a med. <\/p>

Faktory ovlivňující glykemický index<\/h2>

Všechny výrobky obsahující sacharidy<\/strong>způsobují zvýšení glykémie a inzulínu. Jedná se především o obiloviny, které jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku a neměli byste se jich vzdávat! Přesto se vyplatí znát několik triků, jak snížit jejich glykemický index:<\/strong><\/p>

  • uvařte těstoviny, rýži a obiloviny al dente. Po uvaření je přelijte studenou vodou; <\/li>
  • vyberte si kváskový chléb z celozrnné mouky;<\/li>
  • vybírejte méně zralé ovoce – banány se zelenkavou slupkou jsou lepší volbou než zralé banány s hnědou slupkou; <\/li>
  • vyhněte se drcení – ovoce je lepší jíst celé než ve formě šťáv, kaší, smoothie, pyré;<\/li>
  • přidávejte do každého jídla zdravé tuky a bílkoviny. <\/li>
  • zajistit dostatečný příjem vlákniny – ze zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin.<\/li><\/ul>

    Glykemický index není všechno<\/h2>

    Kromě glykemického indexu je velmi důležitá (a možná ještě důležitější) glykemická zátěž<\/strong>. Glykemický index vychází z porce výrobku, která obsahuje 50 g sacharidů. To se ne vždy shoduje se skutečným množstvím daného produktu, které v jídle zkonzumujeme. Proto byla vynalezena glykemická zátěž, aby bylo možné ještě přesněji posoudit vliv potravin na metabolismus cukrů. Na rozdíl od indexu udává glykemická zátěž změnu glykémie po určité skutečně zkonzumované porci výrobku<\/strong>, a je proto přesnějším a přesnějším ukazatelem. <\/p>

    Na základě glykemické zátěže jsou potraviny stejně jako u indexu rozděleny do tří kategorií: nízká (20)<\/strong>. Podobně platí, že čím vyšší je hodnota zátěže, tím větší je zvýšení glykémie a produkce inzulínu<\/strong>. Výrobky s vysokým glykemickým indexem mají ve většině případů také vysokou glykemickou zátěž. Ne vždy tomu tak ale je. Jako příklad použijeme meloun. Má vysoký glykemický index (>70). To však platí pro porci melounu, která obsahuje 50 g sacharidů – tolik jich obsahuje meloun o hmotnosti přes 1,5 kg! Sníst takové množství najednou je dost nepravděpodobné. Běžná porce melounu, přibližně 100 g, obsahuje méně než 10 g sacharidů a glykemická zátěž takové porce je nízká. To znamená, že nebude mít velký vliv na rovnováhu cukru. Proto je dobré mít na paměti, že na porcích<\/strong>záleží a že se nemusíte zcela vzdát žádných produktů, ale zachovejte střídmost a rozum <\/strong>. <\/p>

    Zásady diety s nízkým glykemickým indexem<\/h3>
    1. Snažte se jíst pravidelně, 3 až 5krát denně. Interval mezi jídly by měl být přibližně 3-4 hodiny. Vyhněte se častému svačení. <\/li>
    2. Jezte hodně zeleniny – měla by tvořit základ vašeho jídelníčku. Dbejte na to, abyste jich každý den snědli alespoň 400 g. Brambory se nepočítají!<\/li>
    3. Dbejte na rostlinné zdroje tuků – avokádo, ořechy, oleje, olej, semena, pecky. Jezte minimálně 2 porce ryb týdně. Omezte živočišné tuky – máslo, tučné maso, plnotučné mléčné výrobky. <\/li>
    4. Těstoviny, rýži a kroupy uvařte al dente! Převařené škrobnaté potraviny mají vyšší glykemický index. Vybírejte celozrnné obiloviny, vyhýbejte se bílému pečivu a bílé zpracované mouce. <\/li>
    5. Do každého jídla zařaďte plnohodnotné bílkoviny – vejce, libové maso, ryby a luštěniny. <\/li>
    6. Nepřidávejte cukr do jídla ani do pití! To platí stejně pro bílý cukr, hnědý cukr, růžový cukr, kokosový cukr nebo bio cukr. Cukr můžete nahradit sladidly, jako je erytritol nebo xylitol. <\/li><\/ol>

      Zdroje:<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.<\/li>
      • Włodarek D.: Dietoterapie, PZWL, 2014<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Glykemický index, glykemická zátěž a glykemická odezva: Mezinárodní vědecký konsensuální summit Mezinárodního konsorcia pro kvalitu sacharidů (ICQC). Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Effect of glycemic index of breakfast on energy intake at subsequent meal among healthy people: A meta-analysis. Živiny. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Změny v příjmu bílkovinných potravin, množství a kvalitě sacharidů a dlouhodobé změny hmotnosti: Výsledky 3 prospektivních kohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Pankreatická regulace homeostázy glukózy. Experimentální a molekulární medicína. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Dieta s nízkým glykemickým indexem se v poslední době stala jednou z nejoblíbenějších diet, kterou stále častěji nabízejí i restaurace a stravovací společnosti. Pro koho se tato dieta doporučuje, jaké jsou její výhody a co je to vlastně glykemický index? Co je to glykemický index? Glykemickýindex je velmi důležitým ukazatelem v kontextu zdravé výživy a […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2425,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2426","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hubnuti","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2426","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2426"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2426\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2427,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2426\/revisions\/2427"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2425"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2426"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2426"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2426"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}