{"id":2421,"date":"2021-10-03T09:22:06","date_gmt":"2021-10-03T07:22:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/?p=2421"},"modified":"2021-10-03T09:22:06","modified_gmt":"2021-10-03T07:22:06","slug":"horcik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/horcik\/","title":{"rendered":"Ho\u0159\u010d\u00edk – role a vlastnosti. Kdo by ji m\u011bl doplnit?"},"content":{"rendered":"

Hořčík<\/strong> je velmi důležitá živina,<\/strong> kterou je třeba denně dodávat v dostatečném množství<\/strong> s potravou. V těle je nejhojněji zastoupen v kostech a zubech, kde se nachází přibližně 55-60 % z<\/strong> celkového množství hořčíku<\/strong>. Zbývající množství je rozloženo především ve svalech. Hořčík z potravy se vstřebává především v tenkém střevě, částečně také v tlustém střevě. Jeho nedostatek je poměrně častý a zároveň zdraví nebezpečný<\/strong> – aktivuje více než 300 enzymů<\/strong>, takže se podílí na většině biochemických přeměn, které<\/strong> v našem organismu denně probíhají.<\/p>

Vstřebávání hořčíku z potravy<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Je třeba vědět, že hořčík přijímaný se stravou může tělo využít z 30-60 %<\/strong>. Jeho biologická dostupnost závisí na mnoha faktorech. Bílkoviny a laktóza, tzv. mléčný cukr, zvyšují vstřebávání<\/strong>hořčíku. Nadměrné množství tuku, vlákniny, tříslovin (obsažených v čajích), fytátů (obsažených v obilných výrobcích a luštěninách) a šťavelanů (jejich zdrojem je šťovík, rebarbora a kakao) však může snižovat jejich vstřebávání<\/strong> v tenkém střevě. <\/p>

Samozřejmě není nutné <\/strong>se zcela vzdát produktů, které jsou zdrojem látek omezujících vstřebávání<\/strong> hořčíku<\/strong>, ale je třeba pamatovat například na důkladné namáčení a přiměřeně dlouhé vaření luštěnin, které způsobí snížení obsahu v nich přítomných fytátů. Je také důležité si uvědomit, že vstřebávání hořčíku může být sníženo jinou složkou, tj. vápníkem. Pokud je tedy nutné doplnit obě tyto složky<\/strong>, je třeba dbát na to, aby nebyly užívány současně, ale v několikahodinových intervalech.<\/p>

Nejlepší zdroje hořčíku<\/h2>

Výrobky, které se vyznačují nejvyšším obsahem hořčíku<\/strong>, jsou:<\/p>

  • kakao, hořká čokoláda;<\/li>
  • pohankové kroupy;<\/li>
  • hnědá rýže;<\/li>
  • celozrnné ovesné vločky;<\/li>
  • Celozrnné obiloviny (chléb, těstoviny);<\/li>
  • ořechy, semena a arašídy.<\/li><\/ul>

    Jakou roli hraje hořčík?<\/h2>

    Hořčík má v těle mnoho velmi důležitých funkcí <\/strong>: <\/p>

    • je to intracelulární kationt, který aktivuje více než 300 enzymů. Podílí se na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků;<\/li>
    • podílí se na syntéze ATP, tj. na produkci energie a metabolismu. Je velmi důležitou součástí stravy všech sportovců; <\/li>
    • reguluje funkci svalů a zajišťuje jejich správnou kontraktilitu. Nedostatek hořčíku je jednou z nejčastějších příčin bolestivých křečí v lýtkách;<\/li>
    • ovlivňuje nervové a nervosvalové vedení;<\/li>
    • reguluje funkci mozku a nervového systému, zvyšuje odolnost vůči stresu, může zlepšit rytmus a kvalitu spánku a kognitivní funkce (paměť, soustředění, schopnost učení).<\/li>
    • je nezbytný pro správnou funkci srdce, svalů a kosterního systému; <\/li>
    • pomáhá regulovat krevní tlak.<\/li><\/ul>

      Nedostatek hořčíku <\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Studie ukazují, že nedostatek hořčíku je běžný a mnoho lidí ho nepřijímá v doporučeném množství<\/strong>. Nejčastější příčinou nedostatku hořčíku je nevhodná, jednotvárná strava<\/strong> založená na vysoce zpracovaných potravinách. Nedostatek hořčíku může být způsoben také:<\/p>

      • problémy s gastrointestinálním traktem, které vedou ke zhoršenému vstřebávání; chronický průjem;<\/li>
      • nadměrná konzumace alkoholu;<\/li>
      • užívání diuretik;<\/li>
      • chronický stres.<\/li><\/ul>

        Nejčastějšími příznaky<\/strong> svědčícími o možném nedostatku hořčíku jsou záškuby očních víček<\/strong> a bolestivé křeče v lýtkách<\/strong>. Mohou se také objevit problémy se soustředěním, usínáním, únava, migrény a nevolnost. <\/p>

        Přebytek hořčíku<\/h2>

        Nadměrný přísun hořčíku je poměrně vzácný<\/strong>. Při běžné stravě je velmi obtížné dosáhnout nadměrného množství. Nevhodná suplementace příliš vysokými dávkami a onemocnění ledvin nejčastěji vedou k<\/strong> nadbytku hořčíku. To se projevuje především průjmy a gastrointestinálními problémy. V extrémních situacích může dojít i k zástavě srdce<\/strong>.<\/p>

        Jak zvýšit množství hořčíku ve stravě?<\/h2>

        Nejlepšími zdroji hořčíku<\/strong> jsou celozrnné obiloviny, ovesné vločky a otruby, dýňová semínka, kakao, ořechy, mandle, pohankové kroupy a luštěniny. Dbejte na to, aby se ve vašem jídelníčku objevovaly co nejčastěji. Vyhněte se také pití silné kávy a čaje, protože mohou snižovat vstřebávání minerálů včetně hořčíku. Omezte vysoce zpracované potraviny, cukr a sladkosti. <\/p>

        Kdo by měl doplňovat hořčík?<\/h2>

        Doplnění hořčíku se doporučuje lidem se známým nedostatkem této složky<\/strong>, některým sportovcům v období intenzivního tréninku. Chronický stres, problémy s usínáním, soustředěním a pamětí jsou také indikací pro doplnění. Těhotné ženy<\/strong>by také<\/strong>měly zvážit doplnění, zejména pokud pociťují křeče v lýtkách – tomu by však vždy měla předcházet konzultace s lékařem. <\/p>

        Nejlepší doplňky hořčíku<\/h2>

        Na trhu je k dispozici mnoho hořčíkových přípravků<\/strong> a někdy může být obtížné vybrat si ten nejvhodnější. Nejlépe je řídit se tím, zda má přípravek status léku nebo doplňku stravy<\/strong> a jakou formu hořčíku<\/strong> obsahuje. Obecně platí, že pokud máte na výběr mezi přípravkem registrovaným jako OTC (over-the-counter), je lepší zvolit tento přípravek, protože musel projít mnoha velmi podrobnými a omezujícími požadavky, aby mohl být uveden do oběhu. <\/p>

        Tím je zaručena jeho bezpečnost<\/strong>. Požadavky na doplňky stravy jsou mnohem slabší, ale to neznamená, že jsou všechny nekvalitní – naopak, vyplatí se pečlivě prověřit výrobce a certifikáty, které má, abychom měli jistotu, že to, co kupujeme, nám skutečně prospěje <\/strong>. <\/p>

        Jaký hořčík zvolit?<\/h2>

        Hořčík v lécích a doplňcích stravy se dodává<\/strong> v mnoha přípravcích v různých formách<\/strong>. Zde jsou nejčastější z nich:<\/p>

        • citrát<\/strong> hořečnatý – dobře se vstřebává, ale u osob s citlivým zažívacím traktem může způsobovat zažívací potíže;<\/li>
        • laktát<\/strong> hořečnatý – dobře se vstřebává, neměl by způsobovat žaludeční potíže;<\/li>
        • malát<\/strong> hořečnatý – dobře vstřebatelný a tolerovaný trávicím systémem, doporučovaný zejména pro sportovce;<\/li>
        • uhličitan<\/strong> hořečnatýa oxid hořečnatý<\/strong> – špatně se vstřebávají;<\/li>
        • glycinát<\/strong> hořečnatý – dobře vstřebatelný, zvláště užitečný pro osoby s poruchami spánku a sníženou odolností vůči stresu;<\/li>
        • treonát<\/strong> hořečnatý – dobře se vstřebává, doporučuje se zejména při neurologických poruchách, depresích, problémech s koncentrací, pamětí;<\/li><\/ul>

          Jak vidíte, každá forma je trochu jiná a<\/strong> působí na tělo jiným způsobem<\/strong>, proto je důležité nevybírat si první lepší přípravek, ale zamyslet se nad tím, na čem nám přesně záleží<\/strong> a co pro nás bude v dané situaci nejlepší <\/strong>. <\/p>

          Zdroje:<\/strong><\/p>

          • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.<\/li>
          • Włodarek D.: Dietoterapie, PZWL, 2014<\/li>
          • Ranade VV, Somberg JC. Biologická dostupnost a farmakokinetika hořčíku po podání solí hořčíku lidem. Am J Ther 2001;8:345-57<\/li>
          • Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biologická dostupnost hořčíku z citrátu hořečnatého a oxidu hořečnatého. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.<\/li>
          • Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. V randomizované dvojitě zaslepené studii byl citrát Mg shledán biologicky dostupnějším než jiné přípravky Mg. Mag Res 2003;16:183-91<\/li>
          • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Terapeutické využití hořčíku. Am Fam Physician 2009;80:157-62.<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Hořčík je velmi důležitá živina, kterou je třeba denně dodávat v dostatečném množství s potravou. V těle je nejhojněji zastoupen v kostech a zubech, kde se nachází přibližně 55-60 % z celkového množství hořčíku. Zbývající množství je rozloženo především ve svalech. Hořčík z potravy se vstřebává především v tenkém střevě, částečně také v tlustém střevě. […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2420,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-2421","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdravi","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2421","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2421"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2421\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2422,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2421\/revisions\/2422"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2420"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2421"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2421"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2421"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}