{"id":1976,"date":"2021-09-13T07:30:06","date_gmt":"2021-09-13T05:30:06","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/?p=1976"},"modified":"2021-09-13T07:30:06","modified_gmt":"2021-09-13T05:30:06","slug":"hluboky-spanek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/hluboky-spanek\/","title":{"rendered":"Hlubok\u00fd sp\u00e1nek – jak dlouho by m\u011bl trvat a jak zaru\u010duje kvalitn\u00ed no\u010dn\u00ed odpo\u010dinek?"},"content":{"rendered":"

Jedním ze základů kvalitního odpočinku, bez něhož se naše tělo nedokáže správně zregenerovat, je hluboký spánek<\/strong>. Buďme upřímní a řekněme si, že spolu se správnou výživou je to jeden ze základů naší existence, a proto je tak důležité zajistit si vhodné podmínky pro<\/strong> odpočinek. Hluboký spánek znamená, že prospíme celou noc bez jakýchkoli poruch, nespavost a jiné poruchy nás nebudou děsit a ráno vstaneme plni energie a chuti do činnosti, celodenní aktivity v soukromém i profesním životě.<\/p>

Spánek – co to vlastně je<\/h2>

Než upřesníme, co rozumíme pod slovem „hloubka<\/em> “ a jak dlouho by měl<\/strong> hluboký spánek trvat<\/strong>, měli bychom zjistit, co to vlastně spánek je. Neméně užitečné se mohou ukázat informace o tom, v jakých fázích probíhá, proč je tak důležitá pro naše zdraví a jak závažné jsou důsledky jejího nedostatku<\/strong>. Existuje mnoho různých definic spánku a většina z nich je bohužel plně srozumitelná pouze odborníkům v oblasti léčby jeho poruch. Pokusíme se však tento pojem vysvětlit co nejpřístupnějším a nejsrozumitelnějším způsobem pro každého.<\/p>

Pokud definujeme pojem spánek, můžeme říci, že je to jedna z biologických potřeb<\/strong>našeho organismu, bez níž nejsme schopni normálně fungovat. Jedná se o fyziologický stav,<\/strong> který se vyskytuje cyklicky každý den a během kterého centrální nervový systém přechází do tzv. klidového stavu. Organismus se může kdykoli vrátit do stavu vědomí, čímž se spánek odlišuje od bezvědomí nebo kómatu.<\/p>

Příznaky, které ukazují, že spíme, jsou:<\/h3>
  • snížená reakce na vnější podněty;<\/li>
  • snížená bioelektrická aktivita mozku;<\/li>
  • snížený tonus kosterního svalstva;<\/li>
  • nedostatek vědomého kontaktu s okolím;<\/li>
  • mimovolní pohyby očí;<\/li>
  • nedostatek pohybové aktivity a tělo zaujímá charakteristickou polohu pro úplný klid.<\/li><\/ul>

    V jakých fázích probíhá spánek<\/h2>
    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Mnoho lidí si spánek mylně vykládá jako sny, které jsou často jeho součástí, ale ve skutečnosti jde o složitý proces<\/strong> rozdělený do několika fází. Jedná se o fáze spánku, které probíhají postupně po celou noc, a normální sen, v němž nedochází k žádným poruchám, lze rozdělit do dvou po sobě jdoucích fází:<\/p>

    1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)<\/h3>

    Jedná se o první fázi spánku, nazývanou také spánek s pomalými vlnami, do které tělo vstupuje ihned po usnutí, a zároveň o fázi nejdelší, protože trvá přibližně 80-100<\/strong> minut v jednom cyklu, který se během noci opakuje čtyřikrát až pětkrát. Jejím charakteristickým rysem, podle kterého se také jmenuje, je naprostá absence pohybu<\/strong> očních bulbů, respektive jejich pohyb je prakticky neznatelný. V této fázi hlubokého spánku se tělo začíná regenerovat a uvolňuje do krve potřebné hormony a další látky. V této fázi spánku rozlišujeme čtyři různé fáze:<\/p>

    • fáze 1<\/strong>, nejplynulejší, během níž se postupně snižuje vnímání vnějších podnětů, svalové napětí, tělo se uklidňuje, v mozku se objevují vlny theta. V této fázi však ještě úplně nespíme a je snadné nás probudit;<\/li>
    • 2.<\/strong> stádium, které také ještě nelze nazvat skutečným spánkem, ačkoli ustává jakýkoli pohyb očních bulv a nereagujeme na podněty, ale stále jsme náchylní k rychlému probuzení;<\/li>
    • 3. fáze<\/strong>, kdy upadáme do stále hlubšího spánku, což se projevuje i prací našeho mozku, v němž se objevují delta vlny, dochází k poklesu tělesné teploty, krevního tlaku a zpomalení srdeční frekvence;<\/li>
    • fáze 4<\/strong>, což je přesně hluboký spánek. Mozek je již zcela ovládán delta vlnami, oční bulvy se nehýbou, ale dochází k mimovolním pohybům těla. V této fázi spánku se objevují první sny, které jsou předehrou k fázi REM.<\/li><\/ul>

      2. REM (Rapid Eye Movement)<\/h3>

      Jak název napovídá, je kombinován s mimovolními rychlými pohyby<\/strong> očí. Je také mnohem kratší než fáze NREM a trvá pouze 5 až 30<\/strong> minut na cyklus. Jiný název pro fázi REM, se kterým se můžete setkat, je paradoxní spánek, který se také nedělí na samostatné fáze, ale střídá se s fází NREM a střídá se s ní v průměru každých 80 až 100 minut, několikrát během noci. Ve fázi REM se zvyšuje mozková aktivita, srdeční frekvence, krevní tlak a dochází ke snění. Zároveň celé tělo prochází relaxací zvanou spánková paralýza, která nás chrání před možnými negativními důsledky prudkých pohybů.<\/p>

      Studie provedené odborníky na spánek jasně prokázaly význam této fáze pro lidské zdraví, které mimo jiné ovlivňuje:<\/p>

      • udržení duševní pohody;<\/li>
      • správné fungování mozku a nervového systému;<\/li>
      • duševní schopnosti, zejména schopnost pamatovat si a učit se.<\/li><\/ul>

        Hluboký spánek – poruchy narušující jeho průběh<\/h2>

        Přiznejme si, že bez několika hodin klidného a hlubokého spánku není většina z nás schopna druhý den správně fungovat. Cítíme se ospalí, často nemáme sílu ani chuť vykonávat i ty nejjednodušší činnosti. Bohužel náš odpočinek nebo jednoduše hluboký spánek, který potřebujeme po mnoha hodinách každodenní aktivity, narušují různé poruchy,<\/strong> které nám brání v dostatečném spánku, jako např.:<\/p>

        Parasomnie<\/h3>

        K nim řadíme poruchy spočívající především ve výskytu rušivých příznaků<\/strong>, kterými jsou:<\/p>

        • mimovolní pohyby těla;<\/li>
        • náměsíčnost nebo somnambulismus, tj. chození po bytě, zatímco zůstává ve fázi spánku NREM;<\/li>
        • noční děsy, zejména u dětí, které se náhle budí a jsou doprovázeny pláčem nebo křikem.<\/li>
        • noční můry, které se objevují ve fázi REM, kdy se probouzíme s pocitem strachu ze snu, který se objevuje několikrát za noc;<\/li>
        • spánková paralýza, která se objevuje těsně po probuzení, projevuje se obtížemi při mluvení a pohybu a trvá od několika sekund až po desítky minut.<\/li><\/ul>

          Existuje mnoho příčin parazomnie a nejčastější je stres, sociální nemoc, která má negativní dopad prakticky na všechny části našeho těla a která, pokud není léčena, může zcela zničit naše zdraví.<\/p>

          Dyssomnie<\/h3>

          Další velkou skupinu poruch spánku tvoří především potíže s usínáním <\/strong>nebo probouzením<\/strong>. Tyto poruchy se vyskytují buď na konci, nebo na začátku spánku a dělíme je do dvou hlavních skupin:<\/p>

          • vnitřní,<\/strong> spočívající v narušení denního rytmu spánku a bdění, narušení našich vnitřních biologických hodin, které nám ztěžují správné usínání a odpočinek;<\/li>
          • vnější<\/strong>, projevující se především nespavostí, onemocněním s různými příčinami, které se obtížně léčí. Mezi další stejně nepříjemné příznaky patří spánková apnoe neboli chrápání. Můžeme se také setkat s narkolepsií, neuropsychiatrickým onemocněním, mezi jehož příznaky patří nadměrná spavost a usínání několikrát denně nezávisle na vůli pacienta.<\/li><\/ul>

            Hluboký spánek – nepohodlí způsobené nedostatkem spánku<\/h2>
            \"<\/figure><\/figure><\/div>

            Existuje mnoho onemocnění způsobujících poruchy obou fází spánku, zejména NREM, který je zodpovědný za tento nezbytný hluboký spánek. Jeho nedostatek má bezprostřední negativní dopad<\/strong> na naše zdraví a sám se může stát příčinou mnoha onemocnění:<\/p>

            • kognitivní dysfunkce, která je důsledkem únavy ovlivňující funkci mozku, takže trpí naše paměť, soustředění, schopnost učení a logického myšlení. Můžeme mít také problémy s řečí;<\/li>
            • a málokdo si uvědomuje, že nedostatek spánku je jednou z příčin nadváhy a obezity, protože způsobuje poruchy vylučování hormonů, které jsou zodpovědné za naši chuť k jídlu. Hladina ghrelinu se zvyšuje, což vede k častějšímu mlsání, sahání po extrémně tučných a vysoce kalorických pochutinách a nedostatek spánku také přispívá k rozvoji cukrovky 2. typu;<\/li>
            • pocit únavy způsobený nedostatečnou regenerací těla v noci;<\/li>
            • nižší imunitu, kterou posiluje nerušený hluboký spánek, a oslabená imunita otevírá cestu zánětům, infekcím a závažnějším onemocněním. Jedním z důvodů je klesající hladina přirozeného melatoninu, hormonu, který se v mozkové šišince produkuje pouze v noci, za nedostatku světla;<\/li>
            • větší náchylnost ke stresu, který poškozuje veškeré naše zdraví, má negativní dopad na naši fyzickou i psychickou kondici a projevuje se narůstajícími problémy s usínáním, což vede k nespavosti;<\/li>
            • riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, zejména onemocnění Alzheimera; u starších lidí se mohou také zvýšit příznaky demence;<\/li>
            • zhoršení zraku, které se projevuje různými způsoby a může se jednat o pocit únavy, pálení víček přecházející v bolest, zvětšující se podlitiny pod očima, nebo dokonce dvojité vidění, glaukom, světloplachost a zvláště nebezpečný otok zrakového nervu, který je způsoben zvýšením nitrolebního tlaku a způsobuje také silné bolesti hlavy;<\/li>
            • nesprávné fungování trávicího systému, oslabení střev, snížení počtu bakterií vytvářejících zdravou střevní mikroflóru, což při dalším zanedbávání kvality a hygieny spánku vede k zánětům, a dokonce k onemocněním, jako je zánětlivé onemocnění střev nebo Crohnův syndrom;<\/li>
            • onemocnění srdce a celého kardiovaskulárního systému, zvýšené riziko infarktu myokardu, mrtvice a zdraví ohrožující zvýšení krevního tlaku.<\/li><\/ul>

              Hluboký spánek – jak si ho můžete zajistit<\/h2>

              Vzhledem k množství nemocí, které může chronický nedostatek spánku způsobit, je lepší se mu vyhnout, a pokud patříte k lidem, kteří mají problémy se spánkem, zajistěte si správné podmínky pro regenerační odpočinek. Naše tělo potřebuje 7 až 9<\/strong> hodin spánku za noc, aby si udrželo zdraví a plnou duševní <\/strong>a fyzickou<\/strong> výkonnost <\/strong>, ale málokdy se nám podaří spát tolik.<\/p>

              Fáze NREM neboli hluboký spánek trvá jen asi 20 %<\/strong> času, který strávíme spánkem, takže může být narušena mnoha faktory, za které si někdy můžeme sami. Pokud se tedy chcete konečně pořádně vyspat, je důležité nezapomínat na každodenní spánkovou hygienu:<\/p>

              Chodit spát ve stejnou dobu<\/h3>

              Nedílná součást běžného životního stylu<\/strong>, který rozhodně stojí za to žít<\/strong>. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu by se mělo stát zvykem, stejně jako nezdřímnout si během dne, což může narušit váš spánkový režim.<\/p>

              Správná strava<\/h3>

              Správná strava je důležitá nejen v boji proti obezitě, ale má také významný vliv na to, jak spíme. Správná strava je minimálně polovinou úspěchu<\/strong> v boji proti poruchám spánku a zásady, kterými je třeba se řídit při výběru večerního menu, jsou následující:<\/p>

              • konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem, méně bílkovin a více sacharidů, které poskytuje tmavé celozrnné pečivo, hnědá rýže, obiloviny a ovoce;<\/li>
              • vyřadit těžko stravitelné, tučné a kořeněné potraviny;<\/li>
              • zajistit si dostatek živin, které vám pomohou usnout a zotavit se, včetně melatoninu a mastných kyselin Omega – 3, které mají příznivý vliv na nervový systém;<\/li>
              • nejíst poslední jídlo příliš pozdě, optimální doba je 2 až 3 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas strávit večeři;<\/li>
              • nepití velkého množství tekutin před spaním, což může způsobit přeplnění močového měchýře a nutnost nočního vstávání na toaletu;<\/li>
              • vyhýbat se alkoholu, po kterém se vám určitě nedostane dostatek spánku, stejně jako dalším stimulantům, černému čaji a kávě;<\/li>
              • použití doplňků stravy k odstranění nedostatku přirozeného melatoninu, abyste se jednou provždy zbavili problémů se spánkem a zajistili si zdravý spánek, jako je například Melatolin Plus.<\/li><\/ul>

                Fyzická aktivita<\/h3>

                Pořádná dávka pohybu na čerstvém vzduchu přispívá nejen k lepší kondici. Fyzická aktivita také usnadňuje usínání<\/strong>, způsobuje větší únavu, vybíjí přebytečnou energii a adrenalin nahromaděný během dne. Unavený člověk obvykle rychle usne a tvrdě spí, čímž plně regeneruje své tělo. Nikdo samozřejmě nemluví o vyčerpávajícím, několikahodinovém cvičení, protože účinek může být opačný, ale dlouhá večerní procházka se vřele doporučuje.<\/p>

                Pohodlná postel a matrace<\/h3>

                Základem dobrého odpočinku je samozřejmě pohodlné lůžko<\/strong> a ergonomická matrace<\/strong>, která se absolutně přizpůsobí tělu, poskytne mu správné opěrné body a má nejvhodnější tvrdost. Ležení na něm by mělo přinést uvolnění, zejména pro páteř, abychom ráno vstávali odpočatí a bez jakýchkoli potíží. Podobná pravidla by měla platit i pro výběr lůžkovin<\/strong>, které by měly být vyrobeny pouze z přírodních, prodyšných materiálů a měněny jednou týdně.<\/p>

                Teplota a osvětlení v ložnici<\/h3>

                Další otázkou, která zaručuje hluboký spánek, je teplota v ložnici, která by neměla přesáhnout 18-20 stupňů<\/strong>. Před spaním byste se také měli vyhnout ostrému světlu<\/strong>, místo brouzdání po internetu na notebooku nebo tabletu je lepší číst si knihu, aby si vaše unavené oči odpočinuly a ráno nebyly zarudlé a oteklé.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Jedním ze základů kvalitního odpočinku, bez něhož se naše tělo nedokáže správně zregenerovat, je hluboký spánek. Buďme upřímní a řekněme si, že spolu se správnou výživou je to jeden ze základů naší existence, a proto je tak důležité zajistit si vhodné podmínky pro odpočinek. Hluboký spánek znamená, že prospíme celou noc bez jakýchkoli poruch, nespavost […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1975,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-1976","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdravi","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1976","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1976"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1976\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1977,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1976\/revisions\/1977"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1975"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1976"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1976"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1976"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}