{"id":1422,"date":"2021-08-22T06:43:08","date_gmt":"2021-08-22T04:43:08","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/?p=1422"},"modified":"2021-08-22T06:43:08","modified_gmt":"2021-08-22T04:43:08","slug":"stretching","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/stretching\/","title":{"rendered":"Stretching nebo protahov\u00e1n\u00ed. Jak se prot\u00e1hnout? \u00da\u010dinky a spr\u00e1vn\u00e1 technika"},"content":{"rendered":"

Protahování by mělo být součástí každého tréninku, ať už se jedná o jakoukoli disciplínu. Bohužel na to mnoho lidí zapomíná, a to není dobře, protože to stretching dává dobré výsledky a pomáhá nám vyhnout se různým nepříjemnostem, spojeným s intenzivním tréninkem. Co je to protahování, kdy bychom se měli protahovat, kolik času bychom tomu měli věnovat a jak protahovat různé části těla?<\/strong><\/p>

Protahování – co to je? Co je to\nstretching?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Strečink neboli protahovací , uvolňovací a dechová cvičení<\/strong>, která mají pozitivní vliv na přípravu těla na další výkon. Pomáhají prokrvovat svaly a tkáně a urychlují transport živin do svalů. Podporují regeneraci a růst svalové tkáně. Zlepšují flexibilitu, díky čemuž můžeme zvýšit rozsah pohybu při cvičení. Pokud se dobře protáhneme, můžeme počítat se snížením bolestivosti po náročném tréninku, a díky tomu bude naše tělo rychleji připraveno na další výkon. Protahování nám umožňuje snížit riziko zranění a pohmožděnin nejen při tréninku, ale i v každodenním životě. <\/p>

Protahování by se mělo stát\nsoučástí tréninku každého sportovce, nejen kulturisty. Světlo\nprotažení před cvičením pomůže připravit svaly na aktivitu jakékoli intenzity.\nčinnost jakékoli intenzity. Protažení po tréninku<\/strong>\npodporuje regeneraci a zlepšuje krevní oběh. Navíc to nemusí být jen\nNemusí se provádět bezprostředně po cvičení, ale dobré výsledky může přinést i protahování před spaním.\nprotažení před spaním.<\/strong><\/p>


Typy protahování<\/h2>

Existuje několik typů protahování:<\/p>

  • statické;\n\t<\/li>
  • dynamické;\n\t<\/li>
  • pasivní;\n\t<\/li>
  • postizometrická relaxace (PNF);\n\t<\/li>
  • balistické protahování.\n<\/li><\/ul>

    Stretching statický<\/strong><\/p>


    Statický strečink se skládá z\npomalé, kontrolované protahování svalů v celém rozsahu.\nrozsah pohybu. Ve stavu maximálního protažení daného svalu je nutné.\nzůstaňte asi 15-30 sekund. Jedná se o velmi bezpečnou metodu protahování\nmetoda protahování, která umožňuje úplnou kontrolu pohybu a\nvyužití maximálního svalového napětí, díky němuž je možné\nMůžeme také protáhnout antagonistické svaly.<\/p>

    Pasivní<\/strong> strečink je\nje modifikací statického strečinku a vyžaduje použití síly z…\nvnější síla, tj. tréninkový partner. Spočívá v protahování\nsvalů na maximum a poté pomocí vnější síly (např. partnerova).\n(např. partnera), abyste sval v této poloze udrželi co nejdéle. \n<\/p>

    Statické izometrické protahování<\/strong>\nSpočívá v kombinaci protažení svalu s jeho silným protažením.\nnatahování. Jedná se o dílčí metodu statického strečinku, která\numožňuje prohloubit rozsah pohybu.<\/p>


    Stretching dynamic<\/strong><\/p>

    Jedná se o aktivní formu strečinku.\nSpočívá především v pohybu částí těla v různých polohách.\nrychlost. Protahování lze zahájit pomalým pohybem,\npostupně se zintenzivňuje. Příkladem jsou prodloužení paží\nPříkladem jsou výpony paží dopředu a dozadu nebo střídavě jedna paže dopředu a druhá dozadu.\nzpět. \n<\/p>

    Balistické protahování<\/strong><\/p>

    Jedná se o další metodu protahování\ndynamický strečink, který spočívá v náhlých pohybech.\ntěla, např. v poloze na zádech, a energicky ji prohloubit. Je to\nstrečink, který se po mnoho let používal především v profesionálních\nV dnešní době se však od něj upouští, protože tento typ strečinku se vyznačuje nízkou úrovní síly.\nTento typ strečinku se vyznačuje nízkou účinností a\nvysoké riziko zranění.<\/p>

    Pasivní protahování<\/strong><\/p>

    Při pasivním protahování se svaly\nby měly být umístěny tak, aby byly co nejvíce\nco nejdále od svalových úponů. Sčítáme sílu na daném\nNa příslušnou končetinu působíme silou, ať už z vlastního těla, nebo z vnějšího zdroje (např. od tréninkového partnera).\n(např. váš tréninkový partner). Pokuste se v této poloze vydržet\nPokuste se v této poloze vydržet přibližně. 30-40 sekund. Během pasivního protahování byste měli cítit\nmírný pocit tahu. Při provádění tohoto typu strečinku bychom neměli\npulzace, tj. prohloubení a zjemnění protahovací polohy.\nnatahování. Musíme také dávat pozor, aby nedošlo k žádnému\nNatažený sval se nestáhne.<\/p>

    Postizometrická relaxace (PNF)<\/strong><\/p>

    Díky této metodě protahování můžeme\nobnovit správnou délku svalů. Spočívá v\nprovedení takzvaného PIR. Jak je provádět?<\/p>

    Na začátku dosáhneme takové úrovně.\ndo bodu, kdy cítíte mírné protažení svalu, a pak…\nprovedete izometrickou kontrakci, při které napnete sval proti\nvnějšího odporu, ale ne k uzavření\npřílohy. Kontrakce by měla trvat několik až několik desítek hodin.\nsekund. Pak se sval uvolní a relaxuje a pak\ncelý cyklus znovu zopakujte. Pokračujte v protahování, dokud\njiž nejste schopni se dále protáhnout, aniž byste pociťovali bolest.\nbolest.<\/p>

    Kdy se protáhnout – před nebo po\nškolení?<\/h2>

    Protahovat se můžete před tréninkem i po něm. Jen musíte vědět jak. Dynamický strečink připravuje svaly na zvýšenou fyzickou námahu, proto se doporučuje provádět ho před cvičením. Protahování po<\/strong> tréninku podporuje regeneraci a zlepšuje krevní oběh, díky čemuž se živiny snadněji dostávají do tkání.<\/p>

    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Před tréninkem doporučujeme provést následující kroky\ndynamický strečink by měl být kombinován se statickým strečinkem. Tímto způsobem budou naše svaly\nsvaly jsou správně protažené, což přispívá k tomu.\nPřed tréninkem se doporučuje kombinovat dynamický a statický strečink. Nepoužívejte\nProtahování bychom však neměli považovat za rozcvičku, stojí za to.\nje vhodné před zahájením intenzivní práce svaly dodatečně zahřát.\nPřed intenzivním cvičením je vhodné svaly zahřát.<\/p>

    Po silovém tréninku není nutné se ihned protahovat.\nhned se protáhněte. Velmi dobrých výsledků se dosahuje s stretching před\npřed spaním. Jejím provedením v tomto čase podporujeme regeneraci a\npřispívají ke snížení bolestivosti, díky čemuž bude vaše tělo rychleji připraveno na další výzvu.\ntělo bude rychleji připraveno na další výzvu.<\/p>

    Jak se protáhnout? Několik\nzákladní pravidla<\/h2>

    Protahování by mělo být zapamatováno\nvšechny osoby, které systematicky cvičí. Je to prvek\nčasto zapomíná, což je škoda, protože má mnoho\nvýhody.<\/p>


    Než však přejdeme k\ncvičení, musíme mít na paměti, že každý člověk by měl\npřizpůsobit protahovací cvičení individuálním požadavkům. Na cestě\nprotahování, které pro nás bude nejuspokojivější,\njsou ovlivněny mimo jiné:<\/p>

    • anatomie;\n\t<\/li>
    • Každodenní návyky a\n\tintenzita fyzické aktivity;\n\t<\/li>
    • typ prováděné činnosti\n\tfyzická aktivita;\n\t<\/li>
    • rychlost obnovy.\n<\/li><\/ul>

      Některé sporty vyžadují\npohyblivost ve všech rozsazích pohybu, zatímco jiní vyžadují pohyblivost pouze ve\nnejpoužívanější klouby. Samozřejmě je vždy lepší\nbýt více mobilní než méně mobilní, ale komplexní protažení není vždy\nprotahování není vždy nutné.<\/p>

      Než začneme s protahováním,\nbychom měli provést funkční a posturální posouzení těla a\npřizpůsobit mu individuální protahovací program. Hodně\nzáleží na tom, jaké svaly budeme v daném tréninku procvičovat.\nPokud dáváte přednost silovému tréninku a čeká vás „den nohou“, X18 je nejlepší způsob, jak to udělat.\n„Pokud dáváte přednost silovému tréninku a máte před sebou den nohou, stretching celého těla nebude potřeba, ale.\npouze ty svaly, které budou při cvičení nejvíce pracovat.\nstretching nebude potřeba pro celé tělo, ale pouze pro ty svaly, které budou při plánovaných cvičeních nejvíce pracovat.<\/p>

      Dynamický strečink a zahřátí\ndynamické protažení a zahřátí by mělo probíhat před každou fyzickou aktivitou, bez ohledu na sport.\nbez ohledu na obor. Jedná se o nejjednodušší a nejčastější zranění\nJsou nejjednodušší a nejčastější prevencí zranění, protože umožňují připravit tělo na pohyb.\nStretching by se neměla provádět příliš intenzivně a během\nStretching by se neměl provádět příliš intenzivně a neměli byste pociťovat únavu. Nezapomeňte,\nnezapomínejte, že máme před sebou ještě skutečný trénink.<\/p>

      Přínosy strečinku<\/h2>

      Proč se vyplatí se protáhnout?<\/strong>\nstretching zlepšuje flexibilitu svalů, zvyšuje rozsah pohybu a\nrozsah pohybu a ovlivňuje rychlejší regeneraci. Správně provedené\nprotahování se může projevit v lepších tréninkových výsledcích. Co\nNavíc to trvá asi 10-15 minut a účinky jsou úžasné. Podívejme se na to,\njak protahování ovlivňuje náš život.<\/p>

      Zlepšení flexibility<\/strong><\/p>

      Čím jsme starší, tím více se naše svaly zmenšují, a tím se zmenšuje i rozsah pohybu. Péčí o pružnost vlastního těla si mezitím umožníme provádět jakýkoli typ cvičení, takže můžeme posílit celé tělo. Stojí za zmínku, že zlepšení flexibility je efekt, který prospívá nejen sportovcům. Lidé, kteří tráví mnoho hodin za pracovním stolem, často po návratu domů pociťují bolesti<\/strong> zad a šíje, které jsou způsobeny svalovým napětím z dlouhého sezení. Pokud se včas nepostaráme o snížení následků sedavého zaměstnání, riskujeme vážné problémy se zády. Stretching nejen protahuje svaly, ale také je uvolňuje, takže se cítíme lépe.<\/p>

      Ochrana kloubů<\/strong><\/p>

      Intenzivní tréninky způsobují\nnaše klouby se rychleji opotřebovávají. Při protahování zvyšujeme\npohyblivost vašich kloubů, a pokud před cvičením stretching\ncvičení, připravujeme klouby na námahu a díky tomu\nsnížit riziko zranění. Měli byste také pečovat o své klouby\nLidé, kteří pracují každý den ve stoje nebo vsedě, by měli také\nsezení. \n<\/p>

      Zlepšení krevního oběhu<\/strong><\/p>

      Když si protáhneme svaly,\nzajišťujeme jim lepší prokrvení. Když krev začne efektivněji cirkulovat,\ncítíme se lépe a naše tělo účinněji regeneruje.\nZlepšení krevního oběhu má také vliv na motivaci k činnosti,\nprotože celé tělo funguje lépe. To je další argument\nže protahovat by se měli nejen sportovci.\nsportovci. Když přijdeme domů po práci a nemáme čas na žádné\nJakékoli zvláštní úsilí, pouhých 10 minut protahování urychlí\nv žilách a stimulují nás, díky čemuž strávíme konec dne v pohodě.\nna konci dne produktivnější.<\/p>

      Naučit se udržovat správnou\ndržení těla<\/strong><\/p>

      Zatažené svaly jsou často příčinou\nČasto nejsme schopni zaujmout správný postoj. To vede k tomu, že\nTo má za následek nejen bolesti zad, ale může to vést i k závažným poruchám páteře.\nporuchy páteře. Protahovací cvičení uvolňují\nsvalů, snižuje svalové napětí a pomáhá je prodlužovat.\nKdyž se naše tělo cítí uvolněně, není problém udržet správné držení těla.\ndržení těla pro nás nebude problém. To je velmi důležité nejen pro\nTo je velmi důležité nejen pro zdraví samotných obratlů, ale také pro jejich zdraví.\nTo je velmi důležité nejen pro zdraví samotných obratlů, ale také pro zdraví našich vnitřních orgánů, které mohou být při ohnutí těla stlačeny.\ntělo je ohnuté.<\/p>

      Snížení stresu<\/strong><\/p>

      Svalové napětí může být způsobeno tréninkem, dlouhodobým setrváváním v jedné poloze, ale také stresem<\/strong>. Je to jeden z nejnebezpečnějších faktorů, které ničí naše tělo. Začíná nadměrným napětím, které způsobuje celkové zhoršení pohody a může vést k vážným zdravotním následkům. Během protahování se uvolňujeme, což znamená, že se snižuje hladina stresu v našem těle. Dochází k uvolnění nejen těla, ale i mysli. Soustředěním se na dýchání si zajišťujeme další relaxaci a ovlivňujeme svou pohodu. Protahování také podporuje okysličování tkání, což má příznivý vliv na boj proti účinkům oxidačního stresu. <\/p>

      Zlepšení kvality spánku<\/strong><\/p>

      Napjaté svaly nám také často brání ve spánku a způsobují nespavost. Aktivní lidé, kteří se po náročném tréninku neprotáhnou, mohou mít navíc problémy s usínáním, protože se tělo nemůže správně uvolnit. Stretching uvolňuje svaly, čímž zklidňuje tělo a uvádí ho do stavu příjemné relaxace, která následně podporuje spánek. Pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku, je nejlepší se protáhnout těsně před spaním.<\/p>

      Prevence zranění<\/strong><\/p>

      Už jsem se o tom zmínil dříve.\nStretching připravuje naše svaly a klouby na intenzivní práci.\nStretching připraví naše svaly a klouby na intenzivní námahu, což snižuje riziko zranění v důsledku\npřetrénování nebo příliš rychlý start.\nProtahování po tréninku pomáhá prodloužit svaly a zvyšuje\nrozsah pohybu v kloubech, takže se rychleji zotavují, což\nTím se také snižuje riziko zranění. \n<\/p>

      Protahování a bolestivost<\/strong><\/h2>

      Bolesti<\/strong> svalů po intenzivním cvičení jsou vedlejším účinkem cvičení. Někteří tvrdí, že po úspěšném tréninku je bolestivost svalů nutností, protože pak víme, že se naše úsilí na svalech projevilo. Někdy však může být bolest tak velká, že nám brání ve cvičení. Doba regenerace svalů se obvykle pohybuje mezi 48 a 72 hodinami, ale vše závisí na správné výživě, uvolnění těla a mnoha dalších faktorech. Pokud chceme, aby bolestivost byla menší a rychleji zmizela, může nám pomoci strečink. Při provádění stretching zlepšujeme krevní oběh a díky tomu zlepšujeme distribuci živin do tkání. A když naše tělo dostane správnou výživu, rychleji se zotaví. Intenzita bolesti může záviset také na svalových „kontrakcích“, což znamená, že uvolnění a protažení svalů podpoří snížení bolesti. A pokud bolest rychleji zmizí, budeme moci rychleji provést další trénink. <\/p>

      Stretching – pro koho?<\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Protahování by měli využívat nejen sportovci. Ano, budou z něj mít prospěch, ale stretching by měli používat i lidé, kteří nejsou příliš aktivní. Měli bychom si uvědomit, že setrvávání v jedné poloze často způsobuje napínání svalů a jejich zkracování. V důsledku toho dochází k jejich kontrakci. Lidé, kteří tráví dlouhé hodiny u pracovního stolu, mají často problémy se zády a začínají se hrbit, protože nedokážou udržet správné držení těla. Pokud zareagujeme dostatečně rychle, může nám strečink pomoci zbavit se problému.<\/p>

      Stretching je aktivita pro každého,\nbez ohledu na věk. Starší lidé nemusí být schopni\nse protáhnout stejně jako mladší lidé, ale v každém případě.\nV každém případě však může zlepšit váš rozsah pohybu. Ne\nne nadarmo se strečink stal nedílnou součástí\nrehabilitace. I když zatím nepociťujeme žádné účinky\núčinky spojené s nadměrným svalovým napětím, desetiminutový strečink.\nněkolikrát týdně nám rozhodně neuškodí.<\/p>

      Protahovací cvičení – příklady<\/h2>

      Níže je uvedeno několik protahovacích cvičení\nprotahovací cviky, které lze provádět v posilovně i doma.\na doma.<\/p>

      Protahování svalů hrudníku\nhrudní svaly<\/strong><\/p>

      Cvičení 1<\/strong><\/p>

      Výchozí pozice:<\/strong><\/p>

      Lehněte si na břicho. Jedna ruka\nJednu ruku (nataženou) posuňte dopředu tak, aby její loket byl v úrovni ucha.\nJednu paži (nataženou ruku) posuňte dopředu tak, aby její loket byl v úrovni ucha. Druhou ruku položte na úroveň\nDruhá ruka je na úrovni ramenního komplexu, celá ruka spočívá na podlaze. Předloktí\nPředloktí by mělo být kolmo k podlaze.<\/p>

      Pohyb:<\/strong><\/p>

      Lopatka z natažené strany\nPřesuňte nataženou stranu lopatky směrem k páteři. Odtlačte rukou\nOdrazte se rukou od podlahy a přesuňte nohu (na stejné straně) na opačnou stranu těla.\nPřemístěte nohu (na stejné straně) na opačnou stranu těla a otočte ji.\notočte trup směrem k natahovací paži. V této pozici,\nSnažte se držet hrudní kost dál od natažené paže.<\/p>

      Cvičení 2<\/strong><\/p>

      Výchozí pozice:<\/strong><\/p>

      Postavte se mírně od sebe do blízkosti\nstabilizační objekt (zeď, brána) – na délku paže.\nna dosah ruky. Zvedněte paži ohnutou v lokti nad rameno a opřete ji o stabilizovaný prvek.\nstabilizovaný prvek. Z natažené strany se snažte přitáhnout lopatku\nLoket z natažené strany by se měl přiblížit k páteři. \n<\/p>

      Pohyb:<\/strong><\/p>

      Otočte kmen v opačném směru\nna polohu ramene. Po dosažení maximálního počtu otáček\nsnažte se pohybovat boky a trupem dopředu a co nejvíce napínat hrudní svaly.\nCo nejvíce si protáhněte hrudní svaly. \n<\/p>

      Hýžďové svaly<\/strong><\/p>

      Výchozí pozice:<\/p>

      Lehněte si na záda a nohy\nohnutá v kolenou. Položte chodidlo jedné nohy (natahované) na koleno druhé nohy (pomáhající).\nPoložte chodidlo jedné nohy (té, která je natahována) na koleno druhé nohy (nohy, která pomáhá). Koleno ohnuté nohy by mělo být\nKoleno pokrčené nohy by mělo směřovat ven. \n<\/p>

      Pohyb:<\/strong><\/p>

      Zvedněte trup, propleťte ruce na\nPropleťte ruce na holenní kosti nohy opřené o podlahu. Snažte se\nJemně přitáhněte nataženou nohu k hrudníku.<\/p>

      Zádové svaly<\/strong><\/p>

      Výchozí pozice:<\/strong><\/p>

      Postavte se před zeď, ruce\nPostavte se před zeď a ruce mějte mírně roztažené na šířku ramen.\nopřete se o zeď. Udělejte dva kroky od stěny a jednu nohu dejte za druhou.\nUdělejte dva kroky od stěny a jednu nohu dejte za druhou. \n<\/p>

      Pohyb:<\/strong><\/p>

      Aniž byste zvedli nohy z podlahy,\nSnažte se přiblížit hrudník co nejblíže ke zdi.<\/p>

      Čtyřhlavý sval stehenní<\/strong><\/p>

      Výchozí pozice:<\/strong><\/p>

      Lehněte si na podlahu na jednu stranu\nna stranu, nohy rovně.<\/p>

      Pohyb:<\/strong><\/p>

      Pokrčte nohu, která je nahoře, a současně rukou ze stejné strany uchopte kotník pokrčené nohy. Snažte se kotník přitáhnout co nejblíže k hýždím.<\/p>

      Přečtěte si také: Crossfit – co to je? Principy, účinky<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Protahování by mělo být součástí každého tréninku, ať už se jedná o jakoukoli disciplínu. Bohužel na to mnoho lidí zapomíná, a to není dobře, protože to stretching dává dobré výsledky a pomáhá nám vyhnout se různým nepříjemnostem, spojeným s intenzivním tréninkem. Co je to protahování, kdy bychom se měli protahovat, kolik času bychom tomu měli […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1421,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":["post-1422","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cviceni","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1422","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1422"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1422\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1423,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1422\/revisions\/1423"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1421"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1422"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1422"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/cz\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1422"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}