{"id":2453,"date":"2021-10-03T15:13:05","date_gmt":"2021-10-03T13:13:05","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/?p=2453"},"modified":"2021-10-03T15:13:05","modified_gmt":"2021-10-03T13:13:05","slug":"%d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b0-%d1%81-%d0%bd%d0%b8%d1%81%d1%8a%d0%ba-%d0%b3%d0%bb%d0%b8%d0%ba%d0%b5%d0%bc%d0%b8%d1%87%d0%b5%d0%bd-%d0%b8%d0%bd%d0%b4%d0%b5%d0%ba%d1%81","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/%d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b0-%d1%81-%d0%bd%d0%b8%d1%81%d1%8a%d0%ba-%d0%b3%d0%bb%d0%b8%d0%ba%d0%b5%d0%bc%d0%b8%d1%87%d0%b5%d0%bd-%d0%b8%d0%bd%d0%b4%d0%b5%d0%ba%d1%81\/","title":{"rendered":"\u0414\u0438\u0435\u0442\u0430 \u0441 \u043d\u0438\u0441\u044a\u043a \u0433\u043b\u0438\u043a\u0435\u043c\u0438\u0447\u0435\u043d \u0438\u043d\u0434\u0435\u043a\u0441"},"content":{"rendered":"

Диетата с нисък гликемичен индекс<\/strong> напоследък се превърна в една от най-популярните диети, която все по-често се предлага и от ресторанти и фирми за диетичен кетъринг. За кого се препоръчва тази диета, какви са ползите от нея и какво представлява гликемичният индекс?<\/strong><\/p>

Какво представлява гликемичният индекс?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Гликемичниятиндекс<\/strong> е много важен показател в контекста на здравословното хранене и превенцията на много заболявания<\/strong>. Той класифицира и подрежда хранителните продукти въз основа на това как консумацията им влияе върху повишаването на концентрацията на кръвната захар (глюкоза<\/strong>), т.нар. постпрандиална гликемия<\/strong>. В научните трудове гликемичният индекс се определя като:<\/p>

„площта под кривата на гликемичната реакция, измерена за 2 часа след приема на 50 g усвоими въглехидрати от тестван хранителен продукт, изразена спрямо гликемичната реакция към същото количество въглехидрати от стандартен продукт, като глюкоза или бял хляб“.<\/em><\/strong><\/p>

Звучи сложно, но на практика не е трудно – храни с висок ГИ<\/strong> са тези, които се усвояват бързо и предизвикват бързо и рязко повишаване на гликемията<\/strong>. По същия начин храните с нисък<\/strong> гликемичен индекс се усвояват по-бавно и по този начин предизвикват по-бавно покачване на нивата на кръвната глюкоза.<\/strong><\/p>

Защо е важен гликемичният индекс?<\/h2>

Гликемичният индекс на диетата ни до голяма степен определя състоянието на ендокринната<\/strong> ни система, а оттам и функционирането на целия<\/strong> ни организъм<\/strong>. Честите, големи и бързи колебания на гликемията (и секрецията на инсулин, т.е. хормона, произвеждан от панкреаса в отговор на приема на въглехидрати), които се появяват, когато спазваме диета с висок гликемичен индекс, са много опасни за здравето ни<\/strong>. Те могат да предизвикат, наред с други неща, чувство на глад между храненията и по този начин да насърчат похапването, което в крайна сметка може да допринесе за увеличаване на теглото. <\/p>

Нещо повече, диетата с висок гликемичен индекс увеличава риска от диабет тип 2<\/strong>, инсулинова резистентност, метаболитни заболявания, сърдечносъдови заболявания и дори някои видове рак. Той също така изостря оксидативния стрес<\/strong>, който причинява прекомерно производство и натрупване на свободни радикали, които увреждат DNA, протеини и липиди, ускоряват клетъчното стареене и влошават имунитета. <\/p>

Диета с нисък гликемичен индекс – ползи. За кого е подходяща диетата с нисък гликемичен индекс?<\/h2>

Ползите от<\/strong> диетата с нисък гликемичен индекс са много. Всъщност това е диета за всеки<\/strong>. На първо място, той се препоръчва за хора с диабет и инсулинова резистентност, тъй като е най-добрият терапевтичен елемент и, ако се спазва правилно, в много случаи е достатъчен и не изисква допълнителна фармакотерапия. Диетата с нисък гликемичен индекс също е диета за отслабване<\/strong> – тя помага да се контролира чувството за глад и ситост. Хората с висок холестерол в кръвта, високи триглицериди и високо кръвно налягане също ще имат полза от тази диета. Заслужава си обаче да се поинтересувате и от това дали сте здрави – тогава това е един от най-добрите елементи за превенция на много заболявания в бъдеще. <\/p>

Гликемичен индекс на храните<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Въз основа на стойността на гликемичния индекс<\/strong> хранителните продукти могат да бъдат разделени на такива с нисък (70) индекс <\/strong>. <\/p>

Продуктите с нисък<\/strong> гликемичен индекс, т.е. тези, на които трябва да се основава ежедневната диета, включват зеленчуци, плодове, консумирани цели, за предпочитане с кожата, пълноценни източници на протеини (риба, месо, бобови растения) и здравословни растителни мазнини. Не забравяйте, че плодовете от тази група са сурови плодове, консумирани цели, по възможност с кожата и семките.<\/p>

Продуктите с висок гликемичен индекс<\/strong>, т.е. тези, които са най-неприятни и които предизвикват чести гликемични колебания, са предимно силно преработени продукти и такива, които съдържат големи количества захар. Това са основно сладкиши, бяло брашно, бял хляб, захар и мед. <\/p>

Фактори, които влияят върху гликемичния индекс<\/h2>

Всички продукти, съдържащи въглехидрати<\/strong>, водят до повишаване на гликемията и инсулина. Това са предимно зърнени храни, които са важна част от хранителния режим и не бива да се отказвате от тях! Въпреки това си струва да знаете няколко трика за понижаване на гликемичния им индекс:<\/strong><\/p>

  • сгответе макаронените изделия, ориза и зърнените храни ал денте. След като се сварят, ги залейте със студена вода; <\/li>
  • изберете хляб с квас, приготвен от пълнозърнесто брашно;<\/li>
  • избирайте по-малко зрели плодове – бананите със зеленикава кожа са по-добър избор от зрелите с кафява кожа; <\/li>
  • избягвайте смачкването – по-добре е плодовете да се консумират цели, отколкото под формата на сокове, мусове, smoothie, пюрета;<\/li>
  • добавяйте здравословни мазнини и протеини към всяко хранене. <\/li>
  • да се осигури достатъчен прием на фибри – от зеленчуци, плодове и пълнозърнести зърнени храни.<\/li><\/ul>

    Гликемичният индекс не е всичко<\/h2>

    В допълнение към гликемичния индекс, гликемичният товар<\/strong> е много важен (а може би дори по-важен). Гликемичният индекс се базира на порция продукт, която съдържа 50 g въглехидрати. Това невинаги съвпада с действителното количество от даден продукт, което консумираме по време на хранене. Затова е измислен гликемичният товар, за да може да се оцени още по-точно въздействието на храната върху метаболизма на захарта. За разлика от индекса, гликемичният товар показва промяната в гликемията след консумирането на определена порция от продукта<\/strong>, което го прави по-точен и прецизен показател. <\/p>

    Въз основа на гликемичния товар, както и при индекса, храните се разделят на три категории: нисък (20)<\/strong>. По същия начин, колкото по-висока е стойността на натоварването, толкова по-голямо е увеличението на гликемията и производството на инсулин<\/strong>. В повечето случаи продуктите с висок гликемичен индекс имат и висок гликемичен товар. Това обаче не винаги е така. Ще използваме динята като пример. Той има висок гликемичен индекс (>70). Това обаче се отнася за една порция диня, която съдържа 50 г въглехидрати – количеството, което се съдържа в диня с тегло над 1,5 кг! Малко вероятно е да изядете такова количество наведнъж. Нормална порция диня, около 100 г, съдържа по-малко от 10 г въглехидрати и гликемичният товар на такава порция е нисък. Това означава, че той няма да повлияе в голяма степен на баланса на захарта ви. Затова си струва да помните, че порциите<\/strong>са от значение и че не е необходимо да се отказвате напълно от някои продукти, а да спазвате умереност и разум <\/strong>. <\/p>

    Принципи на диетата с нисък гликемичен индекс<\/h3>
    1. Опитайте се да се храните редовно, от 3 до 5 пъти дневно. Интервалът между храненията трябва да е около 3-4 часа. Избягвайте честото похапване. <\/li>
    2. Яжте много зеленчуци – те трябва да са в основата на вашата диета. Уверете се, че консумирате поне 400 г зеленчуци всеки ден. Картофите не се броят!<\/li>
    3. Грижете се за растителните източници на мазнини – авокадо, ядки, масла, олио, семена, семки. Яжте минимум 2 порции риба седмично. Ограничете животинските мазнини – масло, тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти. <\/li>
    4. Сгответе макаронените изделия, ориза и кашите al dente! Преварените нишестени храни имат по-висок гликемичен индекс. Избирайте пълнозърнести зърнени храни, избягвайте белия хляб и бялото преработено брашно. <\/li>
    5. Включете пълноценни протеини във всяко хранене – яйца, нетлъсто месо, риба и бобови растения. <\/li>
    6. Не добавяйте захар към храната или напитките си! Това важи с еднаква сила за бялата, кафявата, розовата, кокосовата и органичната захар. Можете да замените захарта с подсладители като еритритол или ксилитол. <\/li><\/ol>

      Източници:<\/strong><\/p>

      • Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012<\/li>
      • Włodarek D.: Диетотерапия, PZWL, 2014 г.<\/li>
      • Augustin LSA, et al. Гликемичен индекс, гликемично натоварване и гликемична реакция: Международна среща на върха за научен консенсус от Международния консорциум за качество на въглехидратите (ICQC). Хранене, метаболизъм и сърдечносъдови заболявания. 2015;25:795<\/li>
      • Sun FH, et al. Effect of glycemic index of breakfast on energy intake at subsequent meal among healthy people: A meta-analysis. Хранителни вещества. 2016;8:37<\/li>
      • Smith JD, et al. Промени в приема на белтъчни храни, количество и качество на въглехидратите и дългосрочни промени в теглото: Резултати от 3 проспективни кохорти. Американско списание за клинично хранене. 2015;101:1216<\/li>
      • Roder PV, et al. Панкреатична регулация на глюкозната хомеостаза. Експериментална и молекулярна медицина. 2016;48:e219<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Диетата с нисък гликемичен индекс напоследък се превърна в една от най-популярните диети, която все по-често се предлага и от ресторанти и фирми за диетичен кетъринг. За кого се препоръчва тази диета, какви са ползите от нея и какво представлява гликемичният индекс? Какво представлява гликемичният индекс? Гликемичниятиндекс е много важен показател в контекста на здравословното […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2452,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2453","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-12","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2453","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2453"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2453\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2454,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2453\/revisions\/2454"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2452"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2453"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2453"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2453"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}