{"id":1466,"date":"2021-08-22T06:42:09","date_gmt":"2021-08-22T04:42:09","guid":{"rendered":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/?p=1466"},"modified":"2021-08-22T06:42:09","modified_gmt":"2021-08-22T04:42:09","slug":"stretching","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/stretching\/","title":{"rendered":"Stretching \u0438\u043b\u0438 \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435. \u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043c\u0435? \u0415\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438 \u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430"},"content":{"rendered":"

Разтягането трябва да бъде част от всяка тренировка, независимо от дисциплината, която изпълняваме. За съжаление, много хора забравят за него, а това не е добре, защото той stretching дава добри резултати и ни помага да избегнем различни неприятности, свързани с интензивното обучение. Какво представлява разтягането, кога трябва да се разтягаме, колко време трябва да отделяме за това и как да разтягаме различните части на тялото?<\/strong><\/p>

Разтягане – какво е това? Какво е\nstretching?<\/h2>
\"<\/figure><\/figure><\/div>

Стречинг или упражнения за<\/strong> разтягане , разхлабване и дишане<\/strong>, които имат положителен ефект върху подготовката на тялото за следващото усилие. Те подпомагат кръвоснабдяването на мускулите и тъканите и ускоряват преноса на хранителни вещества до мускулите. Те подпомагат регенерацията и растежа на мускулните тъкани. Те подобряват гъвкавостта, благодарение на което можем да увеличим обхвата на движенията си по време на тренировка. Ако се разтягаме добре, можем да разчитаме на намаляване на болката след тежка тренировка, а благодарение на това тялото ни ще стане по-бързо готово за следващото усилие. Стречингът ни позволява да намалим риска от наранявания и контузии не само по време на тренировки, но и в ежедневието. <\/p>

Разтягането трябва да стане\nчаст от обучението на всеки спортист, а не само на бодибилдъра. Светлина\nразтягането преди тренировка ще помогне за подготовката на мускулите за активност с всякаква интензивност.\nдейност с всякаква интензивност. Разтягане след тренировка<\/strong>\nподпомага възстановяването и подобрява кръвообращението. Нещо повече, не е задължително да бъде\nНе е задължително да се прави веднага след тренировка, но разтягането преди лягане също може да даде добри резултати.\nразтягане преди лягане.<\/strong><\/p>


Видове разтягане<\/h2>

Съществуват няколко вида разтягане:<\/p>

  • статични;\n\t<\/li>
  • динамични;\n\t<\/li>
  • пасивна;\n\t<\/li>
  • постизометрична релаксация (PNF);\n\t<\/li>
  • балистично разтягане.\n<\/li><\/ul>

    Статичен Stretching<\/strong><\/p>


    Статичното разтягане се състои от\nбавно, контролирано разтягане на мускулите в целия диапазон на\nобхват на движение. В състояние на максимално разтягане на даден мускул е необходимо\nоставете за около 15-30 секунди. Това е много безопасен метод за разтягане\nметод на разтягане, позволяващ пълен контрол на движението и\nизползване на максимално мускулно напрежение, благодарение на което\nМожем също така да разтягаме антагонистични мускули.<\/p>

    Пасивното<\/strong> разтягане е\nе модификация на статичния стречинг и изисква използване на сила от\nвъншна сила, т.е. партньора за обучение. Състои се от разтягане на\nмускула до максимум, а след това, използвайки външна сила (напр.\n(напр. партньор), за да задържите мускула в това положение възможно най-дълго. \n<\/p>

    Статично изометрично разтягане<\/strong>\nСъстои се в комбиниране на разтягането на мускула със силното му\nразтягане. Това е подметод на статичното разтягане, който\nпозволява да се задълбочи обхватът на движение.<\/p>


    Динамичен Stretching<\/strong><\/p>

    Това е активна форма на разтягане.\nТя се състои основно в преместване на части на тялото в различни\nскорост. Разтягането може да започне от бавно движение,\nпостепенно го засилва. Примери за това са удълженията на ръцете\nПримери за това са разгъване на ръцете напред и назад или редуване на едната ръка напред и другата назад.\nобратно. \n<\/p>

    Балистично разтягане<\/strong><\/p>

    Това е друг метод за разтягане\nдинамично разтягане, което се състои в извършване на резки движения\nна тялото, например в легнало положение, и силно задълбочаване. Той е\nстречинг, който в продължение на много години се използваше главно в професионалните\nВ днешно време обаче той се изоставя, тъй като този вид разтягане се характеризира с ниско ниво на сила.\nТози вид разтягане се характеризира с ниска ефективност и\nвисок риск от нараняване.<\/p>

    Пасивно разтягане<\/strong><\/p>

    По време на пасивното разтягане мускулите\nтрябва да бъдат разположени по такъв начин, че да са\nколкото е възможно по-далеч от мускулните възли. Добавяме силата върху даден\nДобавяме сила към съответния крайник – от собственото си тяло или от външен източник (напр. партньор за тренировка).\n(например партньорът ви за обучение). Опитайте се да задържите това положение за\nОпитайте се да задържите това положение за около. 30-40 секунди. По време на пасивното разтягане трябва да усещате\nлеко усещане за дърпане. При този вид разтягане не трябва да\nпулсация, т.е. задълбочаване и свиване на позицията на разтягане.\nразтягане. Също така трябва да внимаваме, за да няма\nРазтегнатият мускул не се свива.<\/p>

    Постизометрична релаксация (PNF)<\/strong><\/p>

    Благодарение на този метод на разтягане можем\nвъзстановяване на правилната дължина на мускулите. Тя се състои от\nизпълнение на така наречения PIR. Как да ги изпълняваме?<\/p>

    В началото достигаме такова ниво.\nдо момента, в който почувствате леко разтягане на мускула, след което\nправите изометрична контракция, като напрягате мускула срещу\nвъншно съпротивление, но не и за затваряне на\nприкачените файлове. Свиването трябва да продължи от няколко до няколко десетки\nсекунди. След това мускулът се отпуска и се отпуска и след това\nда повторите целия цикъл отново и отново. Продължавайте да се разтягате, докато\nвече не сте в състояние да се разтягате повече, без да усещате болка.\nболка.<\/p>

    Кога да се разтягаме – преди или след\nобучение?<\/h2>

    Можете да се разтягате както преди, така и след тренировка. Трябва само да знаете как. Динамичното разтягане подготвя мускулите ни за по-големи физически усилия, затова е препоръчително да се прави преди тренировка. Разтягането след<\/strong> тренировка подпомага възстановяването и подобрява кръвообращението, благодарение на което хранителните вещества достигат по-лесно до тъканите.<\/p>

    \"<\/figure><\/figure><\/div>

    Препоръчително е да направите следното преди тренировка\nдинамичното разтягане трябва да се комбинира със статично разтягане. По този начин мускулите ни ще бъдат\nмускулите са правилно разтегнати, което допринася за\nПрепоръчително е да комбинирате динамично и статично разтягане преди тренировка. Не\nВъпреки това не трябва да разглеждаме разтягането като загрявка, а си струва да\nе добре да загреем допълнително мускулите си, преди да започнем интензивна\nПрепоръчително е да загреете мускулите си преди интензивни упражнения.<\/p>

    Не е необходимо да се разтягате веднага след силова тренировка.\nведнага се разтегнете. Много добри резултати се получават с stretching преди\nпреди лягане. Изпълнявайки го в този момент, ние подкрепяме регенерацията и\nдопринасят за намаляване на болезнеността, благодарение на което тялото ви ще бъде готово за следващото предизвикателство по-бързо.\nтялото ви ще бъде готово за следващото предизвикателство.<\/p>

    Как да се разтягаме? Няколко\nосновни правила<\/h2>

    Стречингът трябва да се помни от\nвсички лица, които системно се упражняват. Той е елемент\nчесто се забравя, което е жалко, защото тя има много\nползи.<\/p>


    Преди обаче да преминем към\nупражнения, трябва да помним, че всеки човек трябва да\nтрябва да адаптират упражненията за разтягане към индивидуалните изисквания. По пътя\nна разтягане, което ще бъде най-удовлетворително за нас,\nсе влияят, наред с други неща:<\/p>

    • анатомия;\n\t<\/li>
    • Ежедневни навици и\n\tинтензивност на физическата активност;\n\t<\/li>
    • вид на извършената дейност\n\tфизическа активност;\n\t<\/li>
    • степен на възстановяване.\n<\/li><\/ul>

      Някои спортове изискват\nмобилност във всички диапазони на движение, докато други изискват мобилност само в\nнай-използваните стави. Разбира се, винаги е по-добре\nда бъдат по-мобилни, отколкото по-малко мобилни, но цялостното разтягане не винаги е\nразтягането не винаги е необходимо.<\/p>

      Преди да започнем разтягането,\nтрябва да се направи функционална и постурална оценка на тялото и\nда адаптирате към него индивидуална програма за разтягане. Много\nзависи от мускулите, които ще тренираме в дадена тренировка.\nАко предпочитате силовите тренировки и ви предстои „ден на краката“, X18 е най-добрият начин да го направите.\n„Ако предпочитате силовите тренировки и ви предстои ден за крака, stretching на цялото ви тяло няма да е необходим, но\nсамо тези мускули, които ще работят най-много в\nstretching няма да е необходим за цялото тяло, а само за онези мускули, които ще работят най-много при планираните упражнения.<\/p>

      Динамично разтягане и загряване\nдинамичното разтягане и загряване трябва да се извършват преди всяка физическа активност, независимо от вида спорт.\nнезависимо от дисциплината. Те са най-простите и най-често срещаните наранявания\nТе са най-простата и често срещана превенция на травми, тъй като позволяват да подготвите тялото си за движение.\nStretching не трябва да се извършва твърде интензивно, а по време на\nStretching не трябва да се изпълнява твърде интензивно и не трябва да усещате умора. Не забравяйте,\nда не забравяме, че все още ни предстои истинското обучение.<\/p>

      Ползи от разтягането<\/h2>

      Защо си струва да се разтягате?<\/strong>\nЕ, stretching подобрява гъвкавостта на мускулите, увеличава обхвата на движение и\nобхвата на движение и влияе върху по-бързата регенерация. Правилно изпълнени\nразтягането може да доведе до по-добри резултати от тренировките. Какво\nОсвен това отнема около 10-15 минути, а ефектът е невероятен. Да видим,\nкак разтягането влияе на живота ни.<\/p>

      Подобряване на гъвкавостта<\/strong><\/p>

      Колкото повече остаряваме, толкова повече се свиват мускулите ни, а това означава, че се намалява обхватът на движение. Същевременно, като се грижим за гъвкавостта на собственото си тяло, ние си позволяваме да изпълняваме всякакъв вид упражнения, така че да укрепим цялото тяло. Струва си да се отбележи, че подобряването на гъвкавостта е ефект, който е от полза не само за спортистите. Хората, които прекарват много часове зад бюро, често изпитват болки в<\/strong> гърба и врата след завръщането си у дома, които се дължат на мускулното напрежение, причинено от прекалено дългото седене. Ако не се погрижим да намалим ефекта от заседналата работа достатъчно рано, рискуваме да имаме сериозни проблеми с гърба. Stretching не само разтяга мускулите, но и ги отпуска, което ни кара да се чувстваме по-добре.<\/p>

      Защита на ставите<\/strong><\/p>

      Интензивните тренировки причиняват\nставите ни се износват по-бързо. Докато се разтягаме, увеличаваме\nподвижността на ставите ви и ако правите stretching преди\nтренировка, ние подготвяме ставите за усилието и благодарение на това\nнамаляване на риска от нараняване. Трябва да се грижите и за ставите си\nХората, които работят всеки ден в изправено или седнало положение, трябва също така\nзаседание. \n<\/p>

      Подобряване на кръвообращението<\/strong><\/p>

      Когато разтягаме мускулите си,\nосигуряваме им по-добро кръвообращение. Когато кръвта започне да циркулира по-ефективно,\nсе чувстваме по-добре и тялото ни се възстановява по-ефективно.\nПодобряването на кръвообращението влияе и върху мотивацията за действие,\nзащото цялото тяло работи по-добре. Това е още един аргумент.\nче не само спортистите трябва да се разтягат.\nспортисти. Когато се приберем вкъщи след работа и нямаме време за\nсамо 10 минути разтягане ще ускорят\nкръвообращението във вените и ни стимулира, благодарение на което ще прекараме края на деня\nпо-продуктивни в края на деня.<\/p>

      Научете се да поддържате правилен\nстойка<\/strong><\/p>

      Стегнатите мускули често са причина за\nЧесто не успяваме да заемем правилната поза. Това води до\nТова води не само до болки в гърба, но и до сериозни гръбначни\nгръбначни нарушения. Упражнения за разтягане се отпускат\nмускулите, намалявайки мускулното напрежение и помагайки за удължаването им.\nКогато тялото ни се чувства отпуснато, поддържането на добра стойка не е проблем.\nПозата няма да бъде проблем за нас. Това е много важно не само за\nТова е много важно не само за здравето на самите прешлени, но и за\nТова е много важно не само за здравето на самите прешлени, но и за здравето на вътрешните ни органи, които могат да бъдат притиснати, когато тялото ни се огъва.\nтялото е огънато.<\/p>

      Намаляване на стреса<\/strong><\/p>

      Мускулното напрежение може да бъде причинено от тренировки, продължително стоене в една позиция, но също и от стрес<\/strong>. Това е един от най-опасните фактори, които предизвикват хаос в организма ни. Тя започва с прекомерно напрежение, което води до общо влошаване на благосъстоянието и може да доведе до сериозни последици за здравето. По време на разтягането се отпускаме, което означава, че нивото на стрес в тялото ни намалява. Налице е релаксация не само на тялото, но и на ума. Фокусирайки се върху дишането, ние осигуряваме допълнителна релаксация и влияем върху благосъстоянието си. Стречингът също така насърчава насищането на тъканите с кислород, което също има благоприятен ефект върху борбата с последиците от оксидативния стрес. <\/p>

      Подобряване на качеството на съня<\/strong><\/p>

      Напрегнатите мускули също така често ни пречат да спим, причинявайки безсъние. Нещо повече, активните хора, които не се разтягат след тежка тренировка, могат да имат проблеми със заспиването, тъй като тялото не може да се отпусне правилно. Stretching отпуска мускулите, като по този начин успокоява тялото и го привежда в състояние на приятна релаксация, което от своя страна спомага за заспиването. Ако искате да подобрите качеството на съня си, най-добре е да се протягате непосредствено преди лягане.<\/p>

      Предотвратяване на наранявания<\/strong><\/p>

      Споменавал съм го и преди.\nStretching подготвя мускулите и ставите ни за интензивно\nStretching подготвя мускулите и ставите ни за интензивно усилие, което намалява риска от травми, причинени от\nпретрениране или твърде бърз старт.\nРазтягането след тренировка помага за удължаване на мускулите и увеличава\nобхвата на движенията в ставите, така че те да се възстановяват по-бързо, което\nТова също така намалява риска от нараняване. \n<\/p>

      Разтягане и болезненост<\/strong><\/h2>

      Болките в<\/strong> мускулите след интензивни упражнения са вид страничен ефект от упражненията. Някои казват, че след успешна тренировка мускулната треска е задължителна, защото тогава знаем, че усилията ни са се отразили на мускулите. Понякога обаче болката може да е толкова силна, че да ни попречи да се упражняваме. Обикновено периодът на възстановяване на мускулите е между 48 и 72 часа, но всичко зависи от правилното хранене, релаксацията на тялото и много други фактори. Ако искаме болката да е по-малка и да изчезне по-бързо, разтягането може да ни помогне. Когато изпълняваме stretching, подобряваме кръвообращението и благодарение на това подобряваме разпределението на хранителните вещества в тъканите. А когато тялото ни получава необходимото количество храна, то се възстановява по-бързо. Интензивността на болката може да зависи и от мускулните контракции, което означава, че отпускането и разтягането на мускулите ще спомогне за намаляване на болката. И ако болката изчезне по-бързо, ще можем да извършим друга тренировка по-бързо. <\/p>

      Stretching – за кого?<\/h2>
      \"<\/figure><\/figure><\/div>

      Разтягането е нещо, от което трябва да се възползват не само спортистите. Да, те ще се възползват от него, но stretching трябва да се използва и от хора, които не са много активни. Не бива да забравяме, че престоят в едно положение често напряга мускулите и ги скъсява. В резултат на това те се свиват. Хората, които прекарват дълги часове на бюрото си, често имат проблеми с гърба и започват да се прегърбват, защото не могат да поддържат правилна стойка. Ако реагираме достатъчно бързо, разтягането може да ни помогне да се отървем от проблема.<\/p>

      Stretching е дейност за всеки,\nнезависимо от възрастта. Възрастните хора може да не могат да\nда се простират, както и по-младите хора, но във всеки\nНо във всеки случай може да подобри обхвата на движение. Не\nне напразно стречингът се е превърнал в неразделна част от\nна рехабилитация. Дори и да не усещаме никакви последици.\nефекти, свързани с прекомерно мускулно напрежение, 10-минутно разтягане\nняколко пъти седмично със сигурност няма да ни навреди.<\/p>

      Упражнения за разтягане – примери<\/h2>

      По-долу са изброени някои упражнения за разтягане\nупражнения за разтягане, които могат да се изпълняват както във фитнес залата, така и у дома.\nи вкъщи.<\/p>

      Разтягане на гръдните мускули\nгръдни мускули<\/strong><\/p>

      Упражнение 1<\/strong><\/p>

      Начална позиция:<\/strong><\/p>

      Легнете по корем. Една ръка\nПреместете едната си ръка (изпънатата) напред, така че лакътят ѝ да е на нивото на ухото.\nПреместете едната си ръка (изпънатата ръка) напред, така че лакътят ѝ да е на нивото на ушите. Поставете другата си ръка на нивото на\nДругата ръка е на нивото на раменния комплекс, като цялата ръка е опряна на пода. Предмишница\nПредмишницата трябва да е перпендикулярна на пода.<\/p>

      Движение:<\/strong><\/p>

      Раменната лопатка от разтеглената страна\nПреместете изпънатата страна на лопатката към гръбначния стълб. Отблъснете с ръка\nОттласнете се с ръка от пода и преместете крака си (от същата страна) на противоположната страна на тялото.\nПреместете крака (от същата страна) на противоположната страна на тялото, като усуквате\nобърнете торса си към разтягащата ръка. На тази позиция,\nОпитайте се да държите гръдната кост далеч от изпънатата ръка.<\/p>

      Упражнение 2<\/strong><\/p>

      Начална позиция:<\/strong><\/p>

      Застанете на малко разстояние един от друг близо до\nстабилизиращ обект (стена, врата) – на една ръка разстояние.\nна една ръка разстояние. Повдигнете ръката, свита в лакътя, над рамото и я задръжте срещу стабилизиран елемент.\nстабилизиран елемент. От изпънатата страна се опитайте да вдигнете раменната лопатка\nЛакътят от изпънатата страна трябва да се доближи до гръбначния стълб. \n<\/p>

      Движение:<\/strong><\/p>

      Завъртете ствола в обратна посока\nв зависимост от положението на ръката. Когато достигнете максималния оборот\nопитайте се да придвижите бедрата и торса си напред, като максимално разтегнете гръдните си мускули.\nРазтягайте мускулите на гърдите си колкото е възможно повече. \n<\/p>

      Седалищни мускули<\/strong><\/p>

      Начална позиция:<\/p>

      Легнете по гръб с краката си\nсгънати в коленете. Поставете стъпалото на единия крак (който се разтяга) върху коляното на другия крак (който помага).\nПоставете стъпалото на единия крак (този, който се разтяга) върху коляното на другия крак (подпомагащия крак). Коляното на сгънатия крак трябва да е\nКоляното на сгънатия крак трябва да сочи навън. \n<\/p>

      Движение:<\/strong><\/p>

      Повдигнете багажника, преплетете ръцете върху\nСплетете ръцете си върху пищяла на крака, който лежи на пода. Опитайте се да\nВнимателно придърпайте изпънатия крак към гърдите си.<\/p>

      Мускули на гърба<\/strong><\/p>

      Начална позиция:<\/strong><\/p>

      Застанете пред стена, с ръце\nЗастанете пред стена с ръце, които са малко по-широки от ширината на раменете.\nда се облегне на стената. Отдалечете се на две крачки от стената с единия крак зад другия.\nОтдалечете се на две крачки от стената с единия крак зад другия. \n<\/p>

      Движение:<\/strong><\/p>

      Без да вдигате краката си от пода,\nОпитайте се да доближите гърдите си до стената колкото е възможно по-близо.<\/p>

      Четириглав мускул на бедрото<\/strong><\/p>

      Начална позиция:<\/strong><\/p>

      Легнете на пода от едната страна\nотстрани, с изправени крака.<\/p>

      Движение:<\/strong><\/p>

      Сгънете крака, който е отгоре, и в същото време с ръка от същата страна хванете глезена на сгънатия крак. Опитайте се да придърпате глезена възможно най-близо до седалището.<\/p>

      Прочетете също: Crossfit – какво представлява? Принципи, ефекти<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Разтягането трябва да бъде част от всяка тренировка, независимо от дисциплината, която изпълняваме. За съжаление, много хора забравят за него, а това не е добре, защото той stretching дава добри резултати и ни помага да избегнем различни неприятности, свързани с интензивното обучение. Какво представлява разтягането, кога трябва да се разтягаме, колко време трябва да отделяме […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1465,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-1466","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-13","box-post"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1466","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1466"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1466\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1467,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1466\/revisions\/1467"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1465"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1466"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1466"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/consumers-views.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1466"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}